Chất xơ tốt, chất xơ xấu: Các loại chất xơ khác nhau ảnh hưởng đến bạn như thế nào?

Chất xơ có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của sức khỏe. Từ vi khuẩn đường ruột đến giảm cân, nó thường được coi là một phần cơ bản của chế độ ăn uống lành mạnh.

Hầu hết mọi người chỉ có hiểu biết rất cơ bản về chất xơ và có xu hướng gộp tất cả vào một loại. Tuy nhiên, sự thật là không phải tất cả các loại chất xơ đều giống nhau. Một số loại rất có lợi, trong khi những loại khác có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa ở một số người.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về các loại chất xơ khác nhau.

Chất xơ là gì và được phân loại như thế nào?

“Chất xơ” đề cập đến một nhóm carbohydrate đa dạng mà con người không thể tiêu hóa được.

Chúng ta thiếu các enzyme tiêu hóa cần thiết để phân giải chúng, vì vậy chúng đi qua hầu hết hệ tiêu hóa mà không bị biến đổi.

Lượng khuyến nghị là 38 gram cho nam giới và 25 gram cho nữ giới. Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng một nửa lượng đó, hoặc 15-17 gram mỗi ngày.

Chất xơ chủ yếu có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt (để biết thêm chi tiết, đây là danh sách 22 loại thực phẩm giàu chất xơ).

Thực tế có rất nhiều loại chất xơ khác nhau được tìm thấy trong thực phẩm. Vấn đề là chúng thường được phân loại theo nhiều cách khác nhau, điều này có thể gây nhầm lẫn rất lớn.

Năm 2001, chất xơ được phân loại chính thức thành hai loại chính:

• Chất xơ ăn kiêng: Chất xơ có tự nhiên trong thực phẩm.

• Chất xơ chức năng: Chất xơ được chiết xuất và phân lập từ thực phẩm nguyên chất, sau đó được thêm vào thực phẩm chế biến.

Tuy nhiên, có một vấn đề lớn với việc phân loại chất xơ theo cách này. Nó hoàn toàn không cho chúng ta biết gì về tác dụng của chúng đối với sức khỏe.

Một phương pháp thay thế phổ biến là phân loại chất xơ dựa trên độ hòa tan (hòa tan so với không hòa tan), độ nhớt (nhớt so với không nhớt) và khả năng lên men (có thể lên men so với không thể lên men).

Sau đó, còn có một nhóm chất dinh dưỡng khác được gọi là tinh bột kháng, thường được phân loại là chất xơ ăn kiêng.

Chất xơ hòa tan so với chất xơ không hòa tan

Khả năng hòa tan của chất xơ đề cập đến khả năng hòa tan trong nước. Dựa trên điều này, chất xơ thường được phân loại là chất xơ hòa tan hoặc không hòa tan:

• Chất xơ hòa tan kết hợp với nước trong ruột, tạo thành một chất giống như gel. Nó có thể làm giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu và có nhiều lợi ích cho sức khỏe trao đổi chất.

• Chất xơ không hòa tan không kết hợp với nước và đi qua hệ tiêu hóa hầu như nguyên vẹn. Nó chủ yếu hoạt động như một chất “tạo khối”, và có thể giúp tăng tốc độ di chuyển của thức ăn và chất thải qua ruột.

Chất xơ hòa tan bao gồm gôm, pectin, psyllium, beta-glucan và các chất khác. Chất xơ không hòa tan bao gồm lignin và cellulose. Các loại thực phẩm thực vật khác nhau có tỷ lệ chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau.

Chất xơ lên ​​men

Ước tính có khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn sống cư trú trong ruột người, chủ yếu ở ruột già.

Những vi khuẩn này thực sự rất quan trọng đối với sức khỏe tối ưu của con người. Chúng đóng nhiều vai trò khác nhau liên quan đến việc quản lý cân nặng, kiểm soát đường huyết, miễn dịch, chức năng não và sức khỏe tinh thần.

Chúng quan trọng đến mức thường được gọi là “cơ quan bị lãng quên”. Vì con người không thể tiêu hóa chất xơ, nên cuối cùng nó sẽ đến ruột già mà hầu hết không thay đổi.

Đây là lúc chất xơ lên ​​men phát huy tác dụng. Đây là những chất xơ mà vi khuẩn đường ruột có lợi có thể tiêu hóa (lên men) và sử dụng làm nhiên liệu.

Điều này làm tăng số lượng và sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột có lợi, đồng thời sản sinh ra các axit béo chuỗi ngắn với nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hầu hết các chất xơ lên ​​men đều hòa tan, nhưng cũng có một số chất xơ không hòa tan có thể hoạt động theo cách này.

Các chất xơ lên ​​men bao gồm pectin, beta-glucan, guar gum, inulin và oligofructose.

Nguồn thực phẩm nguyên chất tốt nhất chứa chất xơ lên ​​men là các loại đậu và cây họ đậu. Một khẩu phần 1 cốc thường cung cấp đến một nửa lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.

Nói tóm lại, một trong những sản phẩm phụ của quá trình lên men chất xơ là khí. Đó là lý do tại sao thực phẩm giàu chất xơ lên ​​men có thể gây đầy hơi và khó chịu ở dạ dày, đặc biệt nếu mọi người không quen ăn nhiều chất xơ.

Chất xơ nhớt

Một số loại chất xơ hòa tan tạo thành một chất gel đặc khi trộn với nước. Chúng được gọi là chất xơ nhớt.

Nói một cách đơn giản, độ nhớt của chất lỏng đề cập đến “độ đặc” của nó. Ví dụ, mật ong nhớt hơn nước.

Khi bạn ăn chất xơ nhớt, nó tạo thành một chất giống như gel “nằm” trong ruột.

Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, dẫn đến cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn.

Một đánh giá về 44 nghiên cứu về phương pháp điều trị bằng chất xơ cho thấy chỉ có chất xơ nhớt mới làm giảm lượng thức ăn nạp vào và gây giảm cân.

Chất xơ nhớt bao gồm glucomannan, beta-glucan, pectin, guar gum và psyllium. Các nguồn thực phẩm nguyên chất tốt bao gồm các loại đậu, măng tây, cải Brussels, yến mạch và hạt lanh.

Tinh bột kháng

Tinh bột là loại carbohydrate chính trong chế độ ăn uống. Chúng là chuỗi dài các phân tử glucose, được tìm thấy trong khoai tây, ngũ cốc và nhiều loại thực phẩm khác.

Một số loại tinh bột thực sự kháng lại quá trình tiêu hóa, do đó nó đi qua hệ tiêu hóa mà không bị biến đổi.

Loại tinh bột này được gọi là tinh bột kháng, và nó hoạt động giống như chất xơ hòa tan, có thể lên men trong ruột.

Tinh bột kháng có nhiều lợi ích sức khỏe mạnh mẽ. Nó cải thiện sức khỏe tiêu hóa, tăng cường độ nhạy insulin, giảm lượng đường trong máu và giảm đáng kể cảm giác thèm ăn.

Có một số nguồn thực phẩm tốt chứa tinh bột kháng, bao gồm chuối xanh, các loại đậu, hạt điều và yến mạch thô. Bạn có thể tìm thấy danh sách chi tiết hơn tại đây.

Ngoài ra, một số thực phẩm giàu tinh bột có xu hướng tạo ra lượng lớn tinh bột kháng nếu chúng được làm nguội sau khi nấu. Điều này bao gồm khoai tây trắng và gạo trắng.

Tinh bột khoai tây sống cũng rất giàu tinh bột kháng, và một số người ăn nó như một chất bổ sung.

Các loại chất xơ đặc biệt đáng chú ý

Một số loại chất xơ có tác động cụ thể đến sức khỏe và đáng được nêu bật.

Fructan

Fructan là thuật ngữ được sử dụng để mô tả một chuỗi nhỏ các phân tử fructose. Oligofructose và inulin là hai loại fructan chính trong chế độ ăn uống. Chúng có thể nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột và đã được chứng minh là giúp điều trị một số loại tiêu chảy.

Tuy nhiên, fructan cũng được phân loại là FODMAP, các loại carbohydrate được biết là gây ra các vấn đề về tiêu hóa ở nhiều người. Trên thực tế, fructan và các FODMAP khác gây ra các triệu chứng bất lợi ở 3 trong số 4 người mắc hội chứng ruột kích thích, một chứng rối loạn tiêu hóa phổ biến.

Nguồn fructan lớn nhất trong chế độ ăn hiện đại là lúa mì.

Beta-Glucan

Lợi ích sức khỏe của beta-glucan đã được ghi nhận rộng rãi. Các chất xơ này có cấu trúc phân tử đặc biệt khiến chúng có độ nhớt cao trong ruột.

Beta-glucan có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu. Chúng cũng có thể làm giảm đáng kể mức cholesterol và tăng cảm giác no.

Các nguồn thực phẩm chính của beta-glucan là yến mạch và lúa mạch.

Glucomannan

Glucomannan là một loại chất xơ nhớt thường được bán trên thị trường như một chất bổ sung giảm cân.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng glucomannan có thể gây giảm cân nhẹ, chống táo bón và cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Thông điệp chính:

Chất xơ hòa tan, nhớt và có thể lên men dường như là tốt nhất cho sức khỏe. Tinh bột kháng cũng vô cùng tốt cho sức khỏe.

Các nguồn chất xơ tốt cho sức khỏe bao gồm rau, trái cây, yến mạch, các loại đậu, các loại hạt, sô cô la đen, bơ, hạt chia và nhiều loại thực phẩm khác.

Tuy nhiên, có lẽ không cần phải quá chú trọng đến chi tiết ở đây. Miễn là bạn ăn nhiều thực phẩm thực vật nguyên chất, thì lượng chất xơ bạn cần sẽ tự được đáp ứng.

Nguồn: Juicing for Health