Một số ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ bao gồm đậu thận, dâu tây, rau họ cải, yến mạch, hạt chia và sô cô la đen.
Chất xơ có nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm lượng đường trong máu, điều trị táo bón và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Nhiều loại thực phẩm là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm giàu chất xơ.
Trái cây giàu chất xơ
Các loại trái cây sau đây là nguồn cung cấp chất xơ tốt.
Lê
Lê vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng và có thể thỏa mãn cơn thèm ngọt. Chúng cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tốt.
Nửa quả lê tươi lớn có vỏ chứa khoảng 2,9 gam chất xơ.
Dâu tây
Dâu tây là một lựa chọn ngon miệng và lành mạnh để ăn tươi như một món tráng miệng mùa hè hoặc như một món ăn nhẹ ở văn phòng.
Nửa cốc dâu tây thái lát chứa khoảng 2 gam chất xơ.
Ngoài chất xơ, chúng còn chứa:
- vitamin C
- mangan
- kali
- folate
- chất chống oxy hóa
Táo
Táo là một loại trái cây ngon và bổ dưỡng. Ăn cả quả, chúng cũng cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Một quả táo cỡ trung bình chứa khoảng 3 đến 4 gam chất xơ.
Quả mâm xôi
Quả mâm xôi là một loại trái cây bổ dưỡng với hương vị đặc trưng.
Một cốc quả mâm xôi tươi chứa 3,3 gam chất xơ.
Chuối
Chuối cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.
Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate không tiêu hóa được hoạt động như chất xơ.
Nửa quả chuối tươi nhỏ chứa khoảng 1,1 g chất xơ.
Bơ
Bơ giàu chất béo tốt và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
Nó cũng cung cấp vitamin C, kali, magiê, vitamin E và nhiều vitamin nhóm B.
Một quả bơ cỡ trung bình chứa khoảng 10 g chất xơ.
Rau củ giàu chất xơ
Nhiều loại rau củ cung cấp nguồn chất xơ dồi dào.
Cà rốt
Cà rốt là một loại rau củ có thể ăn sống hoặc nấu chín.
Nửa chén cà rốt nấu chín chứa 2,3 g chất xơ, trong khi 1 củ cà rốt sống chứa 2 g chất xơ.
Củ dền
Củ dền là một loại rau củ chứa các chất dinh dưỡng quý giá và đặc tính chống oxy hóa.
Củ dền cũng cung cấp nitrat vô cơ, các chất dinh dưỡng có thể có lợi cho việc điều hòa huyết áp và hiệu suất tập luyện.
Có 2g chất xơ trên 100g củ dền tươi.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau họ cải và là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Nửa chén bông cải xanh nấu chín chứa khoảng 2,5g chất xơ.
Atiso
Atiso giàu nhiều chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp chất xơ tốt.
Một chén atiso nấu chín chứa khoảng 9,6g chất xơ.
Bắp cải Brussels
Bắp cải Brussels là một loại rau họ cải có họ hàng với bông cải xanh.
Một chén bắp cải Brussels nấu chín chứa 6,4g chất xơ.
Khoai lang
Khoai lang là một loại củ phổ biến, rất dễ ăn và có vị ngọt.
Khoai lang có thể là một chất thay thế bánh mì ngon hoặc làm nguyên liệu cho món nachos.
Một chén khoai lang nấu chín chứa 6,4g chất xơ
Các loại đậu giàu chất xơ
Các loại đậu sau đây chứa một lượng chất xơ tốt.
Đậu thận
Đậu thận là một loại đậu phổ biến. Giống như các loại đậu khác, chúng cung cấp protein thực vật và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.
Nửa cốc đậu thận nấu chín chứa 5,7 g chất xơ.
Đậu lăng
Đậu lăng tiết kiệm, đa dụng và rất bổ dưỡng. Chúng là một nguồn cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác tốt.
Nửa cốc đậu lăng nấu chín chứa 7,8 g chất xơ.
Đậu Hà Lan tách vỏ
Đậu Hà Lan tách vỏ được làm từ hạt đậu Hà Lan đã được sấy khô, tách vỏ và bóc vỏ. Chúng thường được thấy trong súp đậu Hà Lan tách vỏ ăn kèm với thịt nguội, và cũng thích hợp để sử dụng trong các món dhal và các công thức nấu ăn khác.
Nửa cốc đậu Hà Lan tách vỏ chứa 8,2 g chất xơ.
Đậu gà
Đậu gà là một loại cây họ đậu khác giàu chất xơ, đồng thời cung cấp protein và nhiều khoáng chất khác nhau.
Đậu gà được dùng trong món hummus, cà ri, súp và nhiều món ăn khác.
Nửa chén đậu gà nấu chín chứa 6,2g chất xơ.
Các thực phẩm giàu chất xơ khác
Nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa nguồn chất xơ dồi dào.
Yến mạch
Yến mạch là một nguồn chất xơ tuyệt vời và giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Chúng chứa một loại chất xơ hòa tan mạnh mẽ gọi là beta glucan, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và mức cholesterol.
Hàm lượng chất xơ trong 100g yến mạch cán nguyên hạt là 10,4g.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc giả cung cấp chất xơ và là nguồn protein hữu ích cho những người ăn chay.
Nó cũng chứa magiê, folate, vitamin B1 và phốt pho.
Một cốc quinoa nấu chín chứa khoảng 8g chất xơ.
Bỏng ngô
Bỏng ngô có thể là một cách thú vị để tăng cường chất xơ.
Bỏng ngô nổ bằng không khí rất giàu chất xơ, tính theo lượng calo. Tuy nhiên, nếu bạn thêm chất béo hoặc đường, tỷ lệ chất xơ trên calo sẽ bắt đầu giảm đáng kể.
Ba cốc bỏng ngô chứa khoảng 5,8g chất xơ.
Hạnh nhân
Hạnh nhân rất giàu nhiều chất dinh dưỡng, và chúng có thể được chế biến thành bột hạnh nhân để làm bánh.
Một ounce (oz) hạnh nhân chứa 3,5g chất xơ.
Hạt chia
Hạt chia là những hạt nhỏ màu đen rất giàu dinh dưỡng. Chúng là một nguồn chất xơ tuyệt vời.
Hãy thử trộn hạt chia vào mứt hoặc thêm chúng vào các thanh granola tự làm.
Một muỗng canh hạt chia chứa 4,1g chất xơ.
Sô cô la đen
Sô cô la đen có thể là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa tốt.
Chỉ cần đảm bảo chọn sôcôla đen có hàm lượng cacao từ 70% trở lên và tránh các sản phẩm có nhiều đường bổ sung.
Hàm lượng chất xơ trong sôcôla đen có thể khác nhau tùy thuộc vào loại polysaccharid được bổ sung vào.
Câu hỏi thường gặp
Loại thực phẩm nào giàu chất xơ nhất?
Chất xơ có nhiều dạng khác nhau và mỗi người tiêu thụ lượng thực phẩm cụ thể khác nhau, điều này khiến việc so sánh loại thực phẩm nào giàu chất xơ nhất cho mục đích ăn kiêng trở nên khó khăn. Một số thực phẩm giàu chất xơ bao gồm lê, táo, dâu tây, quinoa và yến mạch.
10 loại thực phẩm tốt nhất giàu chất xơ là gì?
Một số lựa chọn hàng đầu để bổ sung vào chế độ ăn uống là đậu gà, đậu lăng, đậu Hà Lan tách vỏ, yến mạch, táo, lê, hạnh nhân, hạt chia, cải Brussels và bơ. Tuy nhiên, điều cần thiết là phải cân bằng các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn cần xem xét số lượng calo và các chất dinh dưỡng khác trên mỗi khẩu phần, không chỉ chất xơ.
Làm thế nào để tăng lượng chất xơ?
Thêm yến mạch, các loại đậu và trái cây, rau củ tươi vào chế độ ăn là một cách tốt để tăng lượng chất xơ. Nên chọn trái cây và khoai tây còn vỏ. Bổ sung chất xơ dần dần có thể giúp ngăn ngừa đầy hơi và chướng bụng nếu bạn chưa quen ăn nhiều chất xơ.
Tóm lại
Các loại trái cây giàu chất xơ bao gồm dâu tây, lê, táo, mâm xôi, chuối và bơ.
Các loại rau chứa nhiều chất xơ bao gồm cà rốt, củ cải đường, bông cải xanh, atisô, khoai lang và cải Brussels.
Yến mạch, quinoa, bỏng ngô, sô cô la đen và các loại đậu như đậu thận đều là những nguồn chất xơ tốt.
Thêm một số thực phẩm trên vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng lượng chất xơ.
Nguồn: healthline
