Su su sở hữu giá trị dinh dưỡng cao, giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu. Nó cũng có thể hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh, có đặc tính chống ung thư và làm chậm các dấu hiệu lão hóa rõ rệt.
Su su (Sechium edule) là một loại bí thuộc họ bầu bí Cucurbitaceae.
Nó có nguồn gốc từ miền trung Mexico và nhiều vùng khác ở châu Mỹ Latinh nhưng hiện nay được trồng trên khắp thế giới. Nó còn được biết đến với tên gọi bí mirliton hoặc chocho.
Su su chứa nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng.
Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe ấn tượng của Su su.
Giàu chất dinh dưỡng
Một trong những đặc điểm tuyệt vời nhất của su su là hàm lượng dinh dưỡng, vì nó cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu.
Một quả su su (203 gram) cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- Calo: 39
- Carbohydrate: 9 gram
- Protein: 2 gram
- Chất béo: 0 gram
- Chất xơ: 4 gram — 12% Giá trị hàng ngày (DV)
- Vitamin C: 17% DV
- Vitamin B9 (folate): 47% DV
- Vitamin K: 7% DV
- Vitamin B6: 9% DV
- Mangan: 17% DV
- Đồng: 27% DV
- Kẽm: 14% DV
- Kali: 5% DV
- Magie: 6% DV
Đặc biệt, su su rất giàu folate, chất này thúc đẩy sự phân chia tế bào đúng cách.
Bên cạnh hàm lượng dinh dưỡng cao, su su còn có lượng calo, chất béo, natri và carbohydrate tổng thể thấp. Do đó, nó khá tốt cho sức khỏe và phù hợp với nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau.
Chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ
Nhiều lợi ích của su su có thể được đóng góp từ hàm lượng chất chống oxy hóa của nó.
Chất chống oxy hóa là các hợp chất được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào, giảm viêm và giảm căng thẳng trong cơ thể.
Su su cung cấp các chất chống oxy hóa quercetin, myricetin, morin và kaempferol.
Trong số này, myricetin có hàm lượng cao nhất. Nghiên cứu cho thấy myricetin có đặc tính chống ung thư, chống tiểu đường và chống viêm mạnh mẽ.
Ngoài ra, su su là một nguồn cung cấp vitamin C tốt, hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể bạn.
Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch
Ăn su su có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao, cholesterol cao và lưu thông máu kém.
Một nghiên cứu tổng quan năm 2021 lưu ý rằng su su giàu chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch, bao gồm flavonoid ngăn ngừa xơ vữa động mạch và chiết xuất cồn-nước có thể làm giảm huyết áp, mặc dù cần nhiều nghiên cứu trên người hơn để xác nhận điều này.
Myricetin, một chất chống oxy hóa nổi bật trong su su, cũng đã được chứng minh là làm giảm cholesterol trong một số nghiên cứu trên động vật.
Hơn nữa, loại bí này là một nguồn chất xơ tốt, cung cấp khoảng 12% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV). Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ như su su có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Có thể giúp kiểm soát đường huyết
Su su có hàm lượng carbohydrate tổng thể thấp và là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan tốt, có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, làm giảm phản ứng đường huyết sau khi ăn. Chất xơ không hòa tan làm tăng độ nhạy cảm với insulin và giữ cho đường ruột khỏe mạnh.
Kháng insulin là tình trạng xảy ra khi các tế bào trở nên kém nhạy cảm với insulin – một hormone điều chỉnh lượng đường trong máu.
Điều này dẫn đến lượng đường trong máu ngày càng cao và cuối cùng có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.
Nghiên cứu cho thấy các hợp chất thực vật độc đáo trong su su có thể đóng vai trò trong việc tăng độ nhạy cảm với insulin bằng cách giảm hoạt động của các enzyme liên quan đến việc kiểm soát đường huyết kém và bệnh tiểu đường loại 2.
Có thể hỗ trợ một thai kỳ khỏe mạnh
Folate, hay vitamin B9, rất cần thiết cho tất cả mọi người — nhưng đặc biệt quan trọng đối với những người đang mang thai hoặc dự định mang thai.
Trong giai đoạn đầu thai kỳ, folate cần thiết cho sự phát triển đúng đắn của não bộ và tủy sống của thai nhi. Việc bổ sung đủ folate cũng có thể đóng vai trò trong việc ngăn ngừa sinh non.
Quả su su là một nguồn cung cấp folate tuyệt vời, cung cấp khoảng 31,5% lượng folate cần thiết hàng ngày (DV) chỉ trong một quả.
Do đó, việc bổ sung su su và các thực phẩm giàu folate khác vào chế độ ăn uống cân bằng có thể là một cách tuyệt vời để hỗ trợ một thai kỳ khỏe mạnh.
Có thể có tác dụng chống ung thư
Tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư khác nhau, bao gồm cả ung thư đường tiêu hóa.
Một phân tích tổng hợp năm 2024 của 34 nghiên cứu trên người đã xác nhận mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều chất xơ và giảm nguy cơ ung thư dạ dày.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2022 cho thấy chất lượng cuộc sống của những người sống sót sau ung thư đại trực tràng được cải thiện đáng kể nhờ chế độ ăn nhiều chất xơ.
Tóm lại, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.
Có thể làm chậm các dấu hiệu lão hóa rõ rệt
Một trong những lý thuyết chính về lão hóa tập trung vào các phân tử gọi là gốc tự do gây hại cho tế bào, cuối cùng dẫn đến suy giảm chức năng theo thời gian.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể làm chậm quá trình lão hóa bằng cách bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do.
Một nghiên cứu kéo dài sáu tháng vào năm 2023 trên người lớn tuổi mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy quả su su không chỉ có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mà còn làm chậm quá trình rút ngắn telomere trong tế bào người, một trong những dấu hiệu chính của lão hóa.
Quả su su chứa nhiều chất chống oxy hóa, trong đó có vitamin C.
Ngoài khả năng chống oxy hóa, vitamin C còn cần thiết cho việc sản xuất collagen, một trong những protein chính được tìm thấy trong da. Collagen thường được cho là mang lại cho làn da vẻ săn chắc, trẻ trung.
Do đó, việc bổ sung đủ thực phẩm giàu vitamin C như quả su su có thể giúp giảm các dấu hiệu lão hóa rõ rệt.
Hơn nữa, một nghiên cứu trong ống nghiệm năm 2018 đã tiết lộ tác dụng bảo vệ mạnh mẽ của chiết xuất su su đối với tế bào da người chống lại tác hại của tia cực tím.
Tóm lại, cần có thêm nhiều nghiên cứu về su su và sức khỏe làn da.
Có thể hỗ trợ chức năng gan
Bệnh gan nhiễm mỡ là tình trạng tích tụ mỡ thừa trong mô gan. Quá nhiều mỡ trong gan có thể ảnh hưởng đến khả năng hoạt động bình thường của gan.
Cả nghiên cứu trong ống nghiệm và nghiên cứu trên động vật đều cho thấy chiết xuất su su có thể bảo vệ chống lại sự tích tụ mỡ trong gan, do đó có khả năng ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh gan nhiễm mỡ.
Trong một nghiên cứu cũ hơn, chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo và được điều trị bằng chiết xuất su su có lượng cholesterol và axit béo tích tụ trong gan thấp hơn đáng kể so với chuột đối chứng. Điều này là do những thay đổi rõ rệt trong chức năng của các enzyme liên quan đến quá trình chuyển hóa chất béo.
Hiện tại, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về cách su su có thể hỗ trợ sức khỏe gan ở người.
Có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh
Su su có rất ít calo nhưng lại giàu chất xơ — hai đặc tính có thể hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Một quả su su (203 gram) cung cấp 39 calo và 4 gram chất xơ. Chất xơ làm chậm tốc độ tiêu hóa thức ăn trong dạ dày, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn — điều này có thể làm giảm lượng thức ăn nạp vào và thúc đẩy giảm cân.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm tăng các hormone gây cảm giác no như GLP-1 và peptide YY.
Vì vậy, thêm su su vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn duy trì mục tiêu giảm cân của mình.
Có thể hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa
Hệ tiêu hóa của bạn chịu trách nhiệm cho nhiều chức năng thiết yếu, bao gồm giải độc, miễn dịch, tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.
Việc tiêu thụ các loại trái cây và rau quả như su su có thể tăng cường chức năng tiêu hóa.
Flavonoid, các hợp chất thực vật hỗ trợ tiêu hóa, được tìm thấy với hàm lượng cao trong su su.
Nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm giàu flavonoid điều chỉnh hệ vi sinh vật đường ruột, giúp cân bằng các vi sinh vật tham gia vào việc loại bỏ và bài tiết chất thải trong đường tiêu hóa của bạn.
Hơn nữa, việc bổ sung đủ chất xơ từ thực phẩm như su su có thể thúc đẩy chức năng ruột khỏe mạnh và duy trì vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Đổi lại, những lợi ích này thúc đẩy sự đều đặn của nhu động ruột và có thể đóng vai trò trong việc ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư đại tràng.
Cách thêm su su vào chế độ ăn của bạn
Su su rất đa năng, tương đối dễ tìm mua và chế biến.
Loại bí này có màu xanh tươi, hình quả lê, với nhiều đường gân trên vỏ. Hương vị nhẹ nhàng của nó phù hợp với cả món ngọt và món mặn.
Mặc dù được phân loại về mặt thực vật học là trái cây, nhưng su su được chế biến như rau củ. Mọi bộ phận của quả bí đều có thể ăn được, bao gồm cả vỏ, thịt và hạt. Bạn có thể ăn sống hoặc nấu chín.
Khi ăn sống, nó là một nguyên liệu tuyệt vời để thêm vào sinh tố, salad và các món trộn. Ngoài ra, nó cũng dễ dàng được hấp, nướng hoặc chiên. Bạn thậm chí có thể cân nhắc thêm nó vào súp, món hầm và các món thịt hầm để tăng thêm dinh dưỡng.
Tóm lại
Qủa su su có lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thiết yếu, khiến nó trở thành một thực phẩm lành mạnh bổ sung cho hầu hết mọi chế độ ăn.
Những lợi ích tiềm năng của nó bao gồm hỗ trợ một thai kỳ khỏe mạnh và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Màu sắc bắt mắt và dễ chế biến, su su rất đáng để thử như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
Nguồn: healthline
Bạn phải đăng nhập để bình luận.