Cách chế biến cá nào tốt cho sức khỏe nhất?

Cá là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Ăn cá thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, đột quỵ và trầm cảm.

Vì lý do này, các chuyên gia y tế thường khuyên mọi người nên ăn cá ít nhất một hoặc hai lần một tuần.

Tuy nhiên, cách bạn chế biến cá có thể làm thay đổi thành phần dinh dưỡng của nó, vì vậy một số phương pháp nấu ăn có thể tốt cho sức khỏe hơn những phương pháp khác.

Bài viết này sẽ tìm hiểu cách các phương pháp nấu ăn khác nhau có thể làm thay đổi giá trị dinh dưỡng của cá và xem xét phương pháp nào tốt nhất cho sức khỏe.

Tại sao cá lại tốt cho sức khỏe?

Có rất nhiều loại cá, mỗi loại có thành phần dinh dưỡng khác nhau. Nhìn chung, chúng được chia thành hai loại: cá nạc và cá béo.

Cả hai đều được coi là bổ dưỡng và là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời, nhưng cá béo được cho là đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe. Điều này là do chúng chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm axit béo omega-3 và vitamin D.

Hiện nay, khoảng 40% người có mức vitamin D thấp. Điều này có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, ung thư, chứng mất trí nhớ và một số bệnh tự miễn dịch cao hơn.

Cách tốt nhất để có được vitamin D là thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, cá béo là một trong số ít nguồn thực phẩm chứa vitamin D và có thể cung cấp một lượng vitamin D đáng kể.

Cơ thể và não bộ của bạn cũng cần axit béo omega-3 để hoạt động tốt nhất. Trên thực tế, việc bổ sung đủ omega-3 có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư.

Những chất béo đặc biệt này cũng có thể làm chậm quá trình suy giảm chức năng não mà mọi người thường gặp phải khi về già.

Ăn cá nạc cũng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Một số nghiên cứu đã liên kết nó với nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Đây là một số lý do tại sao các chuyên gia y tế khuyên nên ăn cá ít nhất một hoặc hai lần một tuần.

Nướng và quay

Nướng và quay là hai phương pháp nấu ăn rất giống nhau. Cả hai đều sử dụng nhiệt khô ở nhiệt độ rất cao để làm chín thức ăn.

Sự khác biệt chính giữa hai phương pháp là nướng sử dụng nhiệt từ bên dưới, còn quay sử dụng nhiệt từ bên trên.

Cả hai phương pháp đều là cách nhanh chóng để nấu cá ngon mà không cần thêm chất béo.

Tuy nhiên, cả nướng và quay đều được biết là gây ra sự hình thành một số hợp chất có hại gọi là amin dị vòng (HA) và hydrocarbon thơm đa vòng (PAH).

Hai loại hợp chất này hình thành khi mô cơ từ thịt hoặc cá được làm nóng đến nhiệt độ rất cao, đặc biệt là trên ngọn lửa trần.

Tuy nhiên, rủi ro liên quan đến các hợp chất này chỉ được liên kết với việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn. Ăn cá không liên quan đến những rủi ro tương tự.

Nướng và áp chảo cũng có thể dẫn đến sự hình thành các hợp chất gọi là sản phẩm glycation cuối cùng tiên tiến (AGEs).

Những hợp chất này hình thành tự nhiên trong cơ thể bạn khi bạn già đi, nhưng cũng có thể hình thành trong các thực phẩm chứa chất xơ như thịt và cá khi chúng được nấu ở nhiệt độ cao.

Nồng độ AGEs cao có liên quan đến một loạt các bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và bệnh Alzheimer.

Để giảm tiếp xúc với các hợp chất này, hãy tránh nấu ăn bằng lửa trần, cố gắng giữ thời gian nấu càng ngắn càng tốt và tránh làm cháy thịt.

Ngoài ra, việc ướp cá trước khi nướng có thể giúp giảm sự hình thành HAs và PAHs.

Chiên áp chảo và chiên ngập dầu

Chiên áp chảo và chiên ngập dầu là những phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao sử dụng chất béo nóng.

Chiên ngập dầu bao gồm việc ngâm thực phẩm trong một lượng lớn chất béo, trong khi chiên áp chảo sử dụng một lượng chất béo ít hơn nhiều trong chảo, nồi hoặc chảo xào.

Trong quá trình chiên, cá sẽ hấp thụ một phần chất béo, làm tăng hàm lượng calo và thay đổi loại chất béo mà nó chứa.

Việc nấu cá của bạn trong dầu, chẳng hạn như dầu thực vật, có chứa nhiều axit béo omega-6 có thể làm tăng hàm lượng omega-6 gây viêm.

Điều này đã được chứng minh là xảy ra ở mức độ lớn hơn ở cá được chiên ngập dầu hơn là chiên áp chảo, do lượng dầu được sử dụng nhiều hơn. Nói chung, cá nạc cũng có xu hướng hấp thụ nhiều dầu hơn cá béo.

Nhiệt độ cao trong quá trình chiên cũng làm tổn hại các axit béo omega-3 có lợi trong cá nhiều hơn so với các phương pháp nấu ăn khác.

Thực tế, một nghiên cứu cho thấy việc chiên cá ngừ làm giảm lượng axit béo omega-3 có lợi từ 70–85%.

Tuy nhiên, dường như những tác động này có thể khác nhau tùy thuộc vào loài cá bạn chế biến. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng một số loại cá, chẳng hạn như cá trích, vẫn có thể chứa lượng omega-3 có lợi sau khi chiên.

Các chất dinh dưỡng khác cũng có thể gặp rủi ro, vì một nghiên cứu cho thấy việc chiên cá hồi làm giảm một nửa lượng vitamin D có trong đó.

Nhiệt độ cao khi chiên cũng có thể làm hình thành nhiều hợp chất có hại như HA, PAH và AGE hơn.

Nhìn chung, chiên áp chảo được coi là lành mạnh hơn chiên ngập dầu do sử dụng ít dầu hơn. Ngoài ra, tốt nhất nên chọn loại dầu có khả năng chịu nhiệt cao và bổ sung chất béo lành mạnh cho cá. Dầu ô liu là một lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Luộc và hấp

Luộc và hấp là những phương pháp nấu ăn sử dụng nước hoặc các chất lỏng khác trong quá trình nấu.

Luộc bao gồm việc ngâm cá trong chất lỏng như nước, sữa, nước dùng hoặc rượu vang trong khi nấu trong lò.

Hấp thường được thực hiện trong nồi hoặc thiết bị được thiết kế đặc biệt, và sử dụng hơi nước nóng để nấu chín cá.

Cả luộc và hấp đều không thêm dầu hoặc chất béo vào cá, vì vậy sử dụng các phương pháp này sẽ không làm tăng lượng calo hoặc thay đổi chất béo trong cá của bạn.

Luộc và hấp cũng nấu cá ở nhiệt độ thấp hơn một chút so với các phương pháp khác, giúp bảo tồn chất dinh dưỡng và được cho là làm giảm thiểu sự hình thành các hóa chất có hại như HA và PAH.

Một nghiên cứu cho thấy thời gian nấu lâu hơn cần thiết để hấp cá có thể làm tăng số lượng sản phẩm oxy hóa cholesterol. Đây là những hợp chất có khả năng gây hại được hình thành khi cholesterol bị đun nóng.

Tuy nhiên, cả phương pháp hấp và chần đều được coi là tốt cho sức khỏe, vì nhiệt độ thấp hơn và không sử dụng chất béo trong quá trình nấu giúp bảo quản các axit béo omega-3 có lợi trong cá tốt hơn so với các phương pháp nấu ăn khác.

Nướng

Nướng là phương pháp sử dụng nhiệt khô để nấu cá trong lò nướng.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nướng cá làm giảm sự mất mát axit béo omega-3 hơn so với chiên và nấu bằng lò vi sóng.

Nướng cũng có thể là cách tốt hơn để giữ lại hàm lượng vitamin D trong cá.

Một nghiên cứu cho thấy cá hồi nướng giữ lại toàn bộ vitamin D, trong khi cá hồi chiên mất khoảng 50% loại vitamin quan trọng này.

Vì những lý do này, nướng bằng lò nướng được coi là một cách nấu cá lành mạnh.

Tuy nhiên, cũng như các phương pháp nấu ăn khác, việc phủ dầu lên cá trong khi nấu có thể làm thay đổi cấu trúc axit béo của nó.

Nếu bạn nướng cá, hãy sử dụng lượng tối thiểu dầu ăn tốt cho sức khỏe, chịu nhiệt, chẳng hạn như dầu ô liu.

Nấu bằng lò vi sóng

Lò vi sóng nấu chín thức ăn bằng cách sử dụng sóng năng lượng.

Những sóng này tương tác với một số phân tử trong thực phẩm, khiến chúng rung động, làm nóng thức ăn.

Cách nấu này có thể gây tranh cãi, vì một số người tin rằng nấu bằng lò vi sóng có thể làm giảm chất dinh dưỡng trong thực phẩm.

Tuy nhiên, nấu bằng lò vi sóng là một phương pháp nấu nhanh và ở nhiệt độ tương đối thấp.

Vì vậy, nó thực sự có thể bảo tồn một số chất dinh dưỡng tốt hơn một số phương pháp nấu ăn khác. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nấu cá bằng lò vi sóng có thể giúp ngăn ngừa sự mất mát các axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe.

Ngoài ra, nhiệt độ thấp hơn có nghĩa là các hợp chất có hại như PAH và HA ít có khả năng hình thành hơn so với các phương pháp nấu ăn khác, chẳng hạn như chiên.

Nấu Sous Vide

Sous vide là tiếng Pháp có nghĩa là “dưới chân không”. Trong phương pháp nấu ăn này, thực phẩm được đặt bên trong một túi kín và nấu trong bồn nước được kiểm soát nhiệt độ.

Đây là phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ thấp, trong đó thực phẩm được nấu rất chậm trong một thời gian dài.

Mặc dù nấu sous vide mất nhiều thời gian, nhưng nó được coi là một cách nấu ăn rất tốt cho sức khỏe, bởi vì nó sử dụng nhiệt độ rất thấp được kiểm soát chặt chẽ, được cho là giúp giữ ẩm và bảo toàn chất dinh dưỡng.

Một nghiên cứu cho thấy cá nấu sous vide giữ lại nhiều axit béo omega-3 hơn cá nướng bằng lò nướng.

Ngoài ra, giống như các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ thấp khác, nấu sous vide có thể làm giảm sự hình thành các HA có hại trong quá trình nấu.

Nên chọn phương pháp nào?

Cá là một loại thực phẩm lành mạnh, tuyệt vời để bổ sung vào bất kỳ chế độ ăn nào.

Tuy nhiên, loại cá, phương pháp nấu, thời gian nấu và loại dầu bạn sử dụng đều ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của cá.

Nhìn chung, các phương pháp nấu ăn lành mạnh nhất sẽ hạn chế tối đa sự mất mát chất béo omega-3 có lợi, giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất và giảm thiểu sự hình thành các hợp chất có hại.

Nói chung, điều này có nghĩa là nấu sous vide, dùng lò vi sóng, nướng, hấp và chần cá là những lựa chọn tốt nhất.

Mặt khác, chiên ngập dầu là phương pháp nấu ăn kém lành mạnh nhất.

Nguồn: healthline