Các loại dầu tốt nhất để chiên rán là những loại dầu chịu được nhiệt độ cao, có điểm bốc khói cao và có cấu trúc axit béo thuận lợi. Chúng bao gồm dầu ô liu, dầu bơ và dầu lạc.
Dầu ô liu
Dầu ô liu là loại dầu ăn chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Nó chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn (MUFA) hơn chất béo không bão hòa đa (PUFA), do đó ít có khả năng tạo ra các hợp chất có hại. Dầu ô liu nguyên chất chứa 69,2% MUFA, 9,07% PUFA và 15,4% chất béo bão hòa.
Dầu ô liu có điểm bốc khói là 410 độ F (210 độ C), trong khi dầu ô liu nguyên chất có điểm bốc khói thấp hơn, từ 320-338 độ F (160-170 độ C). Dầu ô liu rất giàu chất chống oxy hóa, làm tăng khả năng chống lại việc tạo ra các hợp chất có hại.
Chiên rán làm tăng hàm lượng axit béo tự do (FFA) trong dầu. FFA có thể biến thành các hợp chất có hại thông qua một quá trình gọi là oxy hóa, làm giảm chất lượng dầu. Trong một nghiên cứu về sự hình thành FFA trong dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu lạc trong quá trình chiên, dầu ô liu có hàm lượng FFA thấp nhất trong ba loại dầu.
Dầu bơ
Dầu bơ chứa 70,6% MUFA, 13,5% PUFA và 11% chất béo bão hòa. Nó cũng có điểm bốc khói cao trên 482 độ F (250 độ C). Độ ổn định của dầu bơ tương tự như dầu ô liu.
Trong một nghiên cứu so sánh khoai tây chiên với dầu bơ, dầu đậu nành, dầu mè và dầu hạnh nhân, khả năng chống oxy hóa trong dầu bơ vẫn cao nhất sau năm chu kỳ chiên.
Dầu cám gạo
Dầu cám gạo là một lựa chọn lành mạnh hơn khác để chiên ngập dầu. Nó có khả năng chống oxy hóa cao và điểm bốc khói là 449 độ F (232 độ C). Dầu cám gạo bao gồm 39,3% MUFA, 35% PUFA và 19,7% chất béo bão hòa.
Dầu cám gạo cũng có thể được pha trộn với các loại dầu khác các loại dầu. Một nghiên cứu xem xét hỗn hợp dầu cám gạo với dầu ô liu, dầu hướng dương và dầu cọ cho thấy rằng hỗn hợp ổn định nhất (chống hư hỏng) là dầu cám gạo với dầu ô liu và dầu cám gạo với dầu cọ.
Dầu lạc
Dầu lạc chứa 57,1% MUFA, 19,9% PUFA và 16,2% chất béo bão hòa. Nó cũng có điểm bốc khói cao, khoảng 446 độ F (230 độ C).
Một nghiên cứu so sánh độ ổn định của dầu lạc, dầu hạt cải, dầu đậu nành và dầu ngô trong quá trình đun nóng cho thấy các hợp chất có hại cao nhất ở dầu ngô và thấp nhất ở dầu lạc.
Dầu lạc tinh chế cao an toàn cho người bị dị ứng lạc, nhưng dầu lạc ép lạnh, ép đùn và ép đùn vẫn chứa chất gây dị ứng.
Dầu Canola
Dầu canola chứa 63,3% MUFA, 28,1% PUFA và 7,36% chất béo bão hòa, nhưng chiên ngập dầu bằng dầu canola có thể tạo ra mùi vị không mong muốn. Khi mua dầu canola, hãy kiểm tra nhãn ghi rõ hàm lượng axit oleic cao, vì hỗn hợp dầu canola có hàm lượng axit oleic cao có khả năng chịu nhiệt tốt hơn.
Một nghiên cứu đã so sánh sự thay đổi của dầu canola, dầu ngô, dầu lạc, dầu cọ và dầu hướng dương trong quá trình chiên khoai tây chiên. Kết quả cho thấy dầu lạc và dầu canola chứa ít hợp chất gây hại nhất.
Cách chọn dầu chiên
Khi chọn dầu để chiên, hãy cân nhắc:
- Hồ sơ axit béo của dầu: Dầu có hàm lượng PUFA cao tạo ra nhiều hợp chất có hại hơn khi đun nóng, so với dầu có hàm lượng MUFA hoặc chất béo bão hòa cao. Mặc dù chất béo bão hòa (như dầu dừa) ổn định ở nhiệt độ cao, nhưng không nên chiên rán với hàm lượng chất béo bão hòa cao vì thực phẩm chiên sẽ hấp thụ dầu.
- Điểm bốc khói: Điểm bốc khói cao (nhiệt độ mà dầu bắt đầu bay hơi) là điều mong muốn khi chiên rán. Dầu bay hơi gây ra những thay đổi hóa học dẫn đến mùi vị không mong muốn và sự hình thành các hợp chất có hại.
- Phương pháp chế biến: Quá trình chế biến ảnh hưởng đến độ ổn định của dầu. Các quy trình cơ học được sử dụng để sản xuất dầu ô liu nguyên chất giữ được hàm lượng chất chống oxy hóa tự nhiên của nó. Dầu tinh luyện (có thể được tẩy trắng hoặc đun nóng) mất đi một số chất chống oxy hóa, vì vậy chúng thường được thêm vào sau đó dưới dạng chất phụ gia.
Chiên ngập dầu so với chiên nông
Chiên nông tạo ra nhiều sản phẩm oxy hóa lipid hơn. Các hợp chất này có thể gây tổn thương DNA và tế bào, dẫn đến các vấn đề sức khỏe.
Đối với chiên nông, sử dụng chất béo giàu MUFA vẫn phù hợp hơn. Một nghiên cứu đã so sánh các sản phẩm oxy hóa lipid trong dầu bơ, dầu ô liu nguyên chất, dầu ngô và dầu đậu nành khi chiên nông. Các loại dầu giàu PUFA (dầu ngô và dầu đậu nành) tạo ra lượng sản phẩm oxy hóa lipid cao nhất so với dầu bơ và dầu ô liu.
Các loại dầu cần tránh khi chiên rán
Thành phần axit béo của dầu thay đổi khi tiếp xúc với nhiệt. Chiên rán làm giảm hàm lượng PUFA và làm tăng axit béo bão hòa và axit béo chuyển hóa. Do đó, các loại dầu có hàm lượng PUFA cao không thích hợp để chiên rán.
Các loại dầu có hàm lượng PUFA cao bao gồm:
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ:
- Dầu ngô: 52,9% PUFA, 13,4% chất béo bão hòa
- Dầu hướng dương: 62,4% PUFA, 9,4% chất béo bão hòa
- Dầu mè: 41,2% PUFA, 16,9% chất béo bão hòa
- Dầu đậu nành: 57,6% PUFA, 14,9% chất béo bão hòa
- Dầu cây rum: 79,1% PUFA, 9,3% chất béo bão hòa
- Dầu hạt nho: 74,9% PUFA, 10,4% chất béo bão hòa
Một nghiên cứu đã xem xét sự thay đổi về thành phần của dầu dừa, dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu hướng dương khi được đun nóng. Kết quả cho thấy dầu dừa có khả năng chịu nhiệt tốt nhất, trong khi dầu hướng dương có khả năng chịu nhiệt kém nhất.
Mặc dù chất béo bão hòa ổn định ở nhiệt độ cao, nhưng không nên tiêu thụ thường xuyên vì nó có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.
Các loại dầu có hàm lượng chất béo bão hòa cao bao gồm:
- Dầu dừa: 18,2% PUFA, 92,1% chất béo bão hòa
- Bơ: 2,52% PUFA, 45,6% chất béo bão hòa
Hãy sử dụng các loại dầu này trong các ứng dụng cần ít hoặc không cần gia nhiệt, chẳng hạn như nước sốt salad.
Nguồn: health.com
Bạn phải đăng nhập để bình luận.