Đậu nành: Thông tin dinh dưỡng và tác dụng đối với sức khỏe

Đậu nành, một nguồn protein thực vật dồi dào, cung cấp nhiều hợp chất thực vật có lợi khác. Chúng có thể làm giảm nguy cơ ung thư và giảm các triệu chứng mãn kinh, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Đậu nành (Glycine max) là một loại cây họ đậu có nguồn gốc từ Đông Á.

Chúng là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống của người châu Á và đã được tiêu thụ hàng nghìn năm nay. Ngày nay, chúng chủ yếu được trồng ở châu Á, Nam và Bắc Mỹ.

Ở châu Á, đậu nành thường được ăn nguyên hạt, nhưng các sản phẩm đậu nành chế biến nhiều lại phổ biến hơn ở các nước phương Tây.

Có nhiều sản phẩm từ đậu nành khác nhau, bao gồm bột đậu nành, protein đậu nành, đậu phụ, sữa đậu nành, nước tương và dầu đậu nành.

Đậu nành chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, đã có những lo ngại về các tác dụng phụ tiềm ẩn.

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn tất cả những thông tin cần biết về đậu nành.

Thông tin dinh dưỡng

Đậu nành chủ yếu bao gồm protein nhưng cũng chứa một lượng carbohydrate và chất béo đáng kể.

Thông tin dinh dưỡng cho 100 gram đậu nành luộc là:

• Calo: 172
• Nước: 63%
• Protein: 18,2 gram
• Carbohydrate: 8,4 gram
• Đường: 3 gram
• Chất xơ: 6 gram
• Chất béo: 9 gram
  • Chất béo bão hòa: 1,3 gram
  • Chất béo không bão hòa đơn: 1,98 gram
  • Chất béo không bão hòa đa: 5,06 gram

Protein

Đậu nành là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất.

Hàm lượng protein trong đậu nành chiếm 36–56% trọng lượng khô.

Một cốc (172 gram) đậu nành luộc chứa khoảng 31 gram protein.

Giá trị dinh dưỡng của protein đậu nành rất tốt, mặc dù chất lượng không cao bằng một số protein động vật.

Các loại protein chính trong đậu nành là glycinin và conglycinin, chiếm khoảng 80% tổng hàm lượng protein. Những protein này có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người.

Việc tiêu thụ protein đậu nành có liên quan đến việc giảm nhẹ mức cholesterol.

Chất béo

Đậu nành được phân loại là hạt có dầu và được dùng để sản xuất dầu đậu nành.

Hàm lượng chất béo chiếm khoảng 18% trọng lượng khô — chủ yếu là các axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, với một lượng nhỏ chất béo bão hòa.

Loại chất béo chiếm ưu thế trong đậu nành là axit linoleic, chiếm khoảng 50% tổng hàm lượng chất béo.

Carbohydrate

Vì có hàm lượng carbohydrate thấp, đậu nành nguyên hạt có chỉ số đường huyết (GI) rất thấp, đây là thước đo mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến sự tăng đường huyết sau bữa ăn.

Chỉ số GI thấp này làm cho đậu nành phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường.

Chất xơ

Đậu nành chứa một lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan đáng kể.

Chất xơ không hòa tan chủ yếu là alpha-galactosides, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm.

Alpha-galactosides thuộc nhóm chất xơ gọi là FODMAPs, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS).

Mặc dù gây ra tác dụng phụ khó chịu ở một số người, chất xơ hòa tan trong đậu nành nhìn chung được coi là có lợi cho sức khỏe.

Chúng được vi khuẩn trong ruột kết lên men, dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs), có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Vitamin và khoáng chất

Đậu nành là nguồn cung cấp tốt các loại vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm:

• Molypden. Đậu nành rất giàu molypden, một nguyên tố vi lượng thiết yếu chủ yếu được tìm thấy trong hạt, ngũ cốc và các loại đậu.

• Vitamin K1. Dạng vitamin K được tìm thấy trong các loại đậu được gọi là phylloquinone. Nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu.

• Folate. Còn được gọi là vitamin B9, folate có nhiều chức năng trong cơ thể và được coi là đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai.

• Đồng. Lượng đồng hấp thụ qua chế độ ăn uống thường thấp ở các nước phương Tây. Thiếu hụt có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.

• Mangan. Một nguyên tố vi lượng được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm và nước uống. Mangan được hấp thụ kém từ đậu nành do hàm lượng axit phytic cao.

• Phốt pho. Đậu nành là nguồn cung cấp phốt pho tốt, một khoáng chất thiết yếu dồi dào trong chế độ ăn uống của phương Tây.

• Thiamine. Còn được gọi là vitamin B1, thiamine đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể.

Các hợp chất thực vật khác

Đậu nành rất giàu các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm:

• Isoflavone. Là một họ polyphenol chống oxy hóa, isoflavone có nhiều tác dụng đối với sức khỏe.

• Axit phytic. Có trong tất cả các loại hạt thực vật, axit phytic (phytate) làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất như kẽm và sắt. Nồng độ axit này có thể được giảm bằng cách luộc, nảy mầm hoặc lên men đậu.

• Saponin. Một trong những nhóm hợp chất thực vật chính trong đậu nành, saponin đã được chứng minh là làm giảm cholesterol ở động vật.

Isoflavone

Đậu nành chứa lượng isoflavone cao hơn các loại thực phẩm thông thường khác.

Isoflavone là các chất dinh dưỡng thực vật độc đáo có cấu trúc tương tự như hormone sinh dục nữ estrogen. Trên thực tế, chúng thuộc một họ các chất được gọi là phytoestrogen (estrogen thực vật).

Các loại isoflavone chính trong đậu nành là genistein (50%), daidzein (40%) và glycitein (10%).

Một số người sở hữu một loại vi khuẩn đường ruột đặc biệt có thể chuyển đổi daidzein thành equol, một chất được cho là chịu trách nhiệm cho nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe của đậu nành.

Những người có cơ thể có thể sản xuất equol được kỳ vọng sẽ hưởng lợi nhiều hơn từ việc tiêu thụ đậu nành so với những người có cơ thể không thể.

Tỷ lệ người sản xuất equol cao hơn ở các quần thể châu Á và người ăn chay so với dân số phương Tây nói chung.

Lợi ích sức khỏe của đậu nành

Giống như hầu hết các thực phẩm nguyên chất, đậu nành có một số tác dụng có lợi cho sức khỏe.

Có thể giảm nguy cơ ung thư

Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trong xã hội hiện đại.

Ăn các sản phẩm từ đậu nành có liên quan đến việc tăng mô vú ở phụ nữ, về mặt lý thuyết làm tăng nguy cơ ung thư vú.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu quan sát cho thấy rằng việc tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra tác dụng bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.

Một số hợp chất trong đậu nành — bao gồm isoflavone và lunasin — có thể chịu trách nhiệm cho các tác dụng phòng ngừa ung thư tiềm năng.

Tiếp xúc với isoflavone từ sớm trong đời có thể đặc biệt có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư vú sau này trong đời.

Cần lưu ý rằng bằng chứng này chỉ giới hạn ở các nghiên cứu quan sát, cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đậu nành và phòng ngừa ung thư — nhưng không chứng minh được mối quan hệ nhân quả.

Giảm nhẹ các triệu chứng mãn kinh

Mãn kinh là giai đoạn trong cuộc đời người phụ nữ khi kinh nguyệt ngừng lại.

Nó thường đi kèm với các triệu chứng khó chịu — chẳng hạn như đổ mồ hôi, bốc hỏa và thay đổi tâm trạng — do sự giảm nồng độ estrogen gây ra.

Điều thú vị là phụ nữ châu Á — đặc biệt là phụ nữ Nhật Bản — ít có khả năng gặp các triệu chứng mãn kinh hơn phụ nữ phương Tây.

Thói quen ăn uống, chẳng hạn như việc tiêu thụ nhiều thực phẩm từ đậu nành ở châu Á, có thể giải thích sự khác biệt này.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng isoflavone, một họ phytoestrogen được tìm thấy trong đậu nành, có thể làm giảm các triệu chứng này.

Các sản phẩm từ đậu nành không ảnh hưởng đến tất cả phụ nữ theo cách này. Đậu nành dường như chỉ có hiệu quả ở những người được gọi là “nhà sản xuất equol” — những người sở hữu một loại vi khuẩn đường ruột có khả năng chuyển đổi isoflavone thành equol.

Equol có thể là nguyên nhân gây ra nhiều lợi ích sức khỏe của đậu nành.

Việc bổ sung 135 mg isoflavone mỗi ngày trong 1 tuần — tương đương với 2,4 ounce (68 gram) đậu nành mỗi ngày — chỉ làm giảm các triệu chứng mãn kinh ở những người sản xuất equol.

Trong khi liệu pháp hormone theo truyền thống được sử dụng để điều trị các triệu chứng mãn kinh, thì hiện nay các chất bổ sung isoflavone được sử dụng rộng rãi.

Sức khỏe xương

Loãng xương được đặc trưng bởi mật độ xương giảm và nguy cơ gãy xương tăng, đặc biệt là ở phụ nữ lớn tuổi.

Tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ đã mãn kinh.

Những tác dụng có lợi này dường như là do isoflavone gây ra

Mối lo ngại và tác dụng phụ

Mặc dù đậu nành có một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng một số người cần hạn chế tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành — hoặc tránh hoàn toàn.

Ức chế chức năng tuyến giáp

Việc tiêu thụ nhiều sản phẩm từ đậu nành có thể ức chế chức năng tuyến giáp ở một số người và góp phần gây ra bệnh suy giáp — một tình trạng đặc trưng bởi sự sản xuất hormone tuyến giáp thấp.

Tuyến giáp là một tuyến lớn điều chỉnh sự tăng trưởng và kiểm soát tốc độ tiêu hao năng lượng của cơ thể.

Các nghiên cứu trên động vật và người chỉ ra rằng isoflavone có trong đậu nành có thể ức chế sự hình thành hormone tuyến giáp.

Một nghiên cứu trên 37 người trưởng thành Nhật Bản cho thấy rằng ăn 30 gram đậu nành mỗi ngày trong 3 tháng gây ra các triệu chứng liên quan đến ức chế chức năng tuyến giáp.

Các triệu chứng bao gồm khó chịu, buồn ngủ, táo bón và phì đại tuyến giáp — tất cả đều biến mất sau khi nghiên cứu kết thúc.

Một nghiên cứu khác ở người lớn bị suy giáp nhẹ cho thấy việc dùng 16 mg isoflavone mỗi ngày trong 2 tháng đã ức chế chức năng tuyến giáp ở 10% người tham gia.

Lượng isoflavone tiêu thụ khá nhỏ — tương đương với việc ăn 0,3 ounce (8 gram) đậu nành mỗi ngày.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu ở người lớn khỏe mạnh không tìm thấy mối liên hệ đáng kể nào giữa việc tiêu thụ đậu nành và những thay đổi trong chức năng tuyến giáp.

Một phân tích của 14 nghiên cứu ghi nhận không có tác dụng phụ đáng kể nào của việc tiêu thụ đậu nành đối với chức năng tuyến giáp ở người lớn khỏe mạnh, trong khi trẻ sơ sinh bị thiếu hormone tuyến giáp được coi là có nguy cơ.

Tóm lại, việc tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm từ đậu nành hoặc thực phẩm bổ sung isoflavone có thể dẫn đến suy giáp ở những người nhạy cảm, đặc biệt là những người có tuyến giáp hoạt động kém.

Đầy hơi và tiêu chảy

Giống như hầu hết các loại đậu khác, đậu nành chứa chất xơ không hòa tan, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm.

Mặc dù không gây hại cho sức khỏe, nhưng những tác dụng phụ này có thể gây khó chịu.

Thuộc nhóm chất xơ gọi là FODMAP, chất xơ raffinose và stachyose có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS), một chứng rối loạn tiêu hóa phổ biến.

Nếu bạn bị IBS, việc tránh hoặc hạn chế tiêu thụ đậu nành có thể là một ý kiến ​​hay.

Dị ứng đậu nành

Dị ứng thực phẩm là một tình trạng phổ biến do phản ứng miễn dịch có hại với một số thành phần trong thực phẩm gây ra.

Dị ứng đậu nành được kích hoạt bởi protein đậu nành — glycinin và conglycinin — được tìm thấy trong hầu hết các sản phẩm đậu nành.

Mặc dù đậu nành là một trong những thực phẩm gây dị ứng phổ biến nhất, nhưng dị ứng đậu nành tương đối hiếm gặp ở cả trẻ em và người lớn.

Tóm lại

Đậu nành rất giàu protein và là nguồn cung cấp carbohydrate và chất béo khá tốt.

Chúng là nguồn giàu các loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi, chẳng hạn như isoflavone.

Vì lý do này, việc thường xuyên ăn đậu nành có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.

Tuy nhiên, chúng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa và ức chế chức năng tuyến giáp ở những người có cơ địa.

Nguồn: healthline