Liệu tất cả các loại dầu từ hạt đều có hại cho sức khỏe?

Tổng quan

• Dầu hạt được chiết xuất từ ​​hạt của các loại cây như ngô, đậu nành và cải dầu.

• Dầu hạt có hàm lượng chất béo omega-6 cao, có thể làm tăng tình trạng viêm nhiễm và nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.

• Dầu hạt cũng giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin E; điều quan trọng là phải chọn loại chưa tinh chế để bảo toàn hàm lượng dinh dưỡng.

Dầu thực vật chứa chất béo omega-6 và thường được sử dụng trong nấu ăn. Tiêu thụ quá nhiều có thể gây viêm và làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Dầu thực vật là gì?

Dầu thực vật là dầu được chiết xuất từ ​​hạt của nhiều loại cây khác nhau và được thu được bằng phương pháp chiết xuất cơ học hoặc hóa học.

Chiết xuất cơ học bao gồm việc nghiền hạt để lấy dầu, trong khi chiết xuất hóa học bao gồm việc sử dụng dung môi, như hexane, để chiết xuất dầu từ hạt.

Sau khi chiết xuất, hầu hết các loại dầu thực vật đều trải qua quá trình tinh chế, bao gồm tẩy trắng và khử mùi. Dầu thực vật được gọi là dầu “RBD” (tinh chế, tẩy trắng và khử mùi).

Dầu được xử lý ở nhiệt độ cao để tạo ra sản phẩm cuối cùng có màu sắc và mùi vị trung tính và có khả năng chống hư hỏng.

Những loại dầu thực vật phổ biến nhất là gì?

Một số loại dầu thực vật được sử dụng trong nấu ăn và sản xuất thực phẩm hàng ngày. Một số loại phổ biến nhất bao gồm:

• Dầu đậu nành: Dầu đậu nành được chiết xuất từ ​​đậu nành và là loại dầu thực vật phổ biến nhất được tiêu thụ tại Hoa Kỳ.

• Dầu hạt cải: Dầu hạt cải được chiết xuất từ ​​hạt của cây cải dầu (hạt cải dầu).

• Dầu ngô: Dầu ngô được chiết xuất từ ​​hạt ngô. Nó thường được sử dụng trong sản xuất thực phẩm thương mại và chiên rán.

• Dầu cây rum: Dầu cây rum được chiết xuất từ ​​hạt của cây rum. Nó được sử dụng trong nấu ăn tại nhà và phổ biến trong các loại nước sốt salad và đồ ăn nhẹ.

• Dầu hướng dương: Dầu hướng dương được chiết xuất từ ​​hạt hướng dương, và nó được sử dụng trong nấu ăn, sản xuất thực phẩm thương mại và các sản phẩm chăm sóc da.

Dầu từ hạt cải dầu, đậu nành và hướng dương chiếm 87% sản lượng dầu thực vật toàn cầu.

Chúng có hại cho sức khỏe không?

Mặc dù dầu hạt không gây hại cho sức khỏe một cách trực tiếp, nhưng vẫn có những lo ngại về sức khỏe nếu bạn tiêu thụ chúng thường xuyên.

Giàu chất béo Omega-6

Dầu hạt rất giàu chất béo omega-6 cần thiết cho chức năng não bộ, sự tăng trưởng và phát triển. Mặc dù cơ thể bạn cần cả chất béo omega-6 và omega-3, nhưng hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều chất béo omega-6 và không đủ chất béo omega-3.

Chế độ ăn quá nhiều omega-6 và quá ít omega-3 sẽ thúc đẩy tình trạng viêm nhiễm và có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, chẳng hạn như tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.

Ăn nhiều cá béo có thể làm tăng chất béo omega-3, trong khi hạn chế dầu hạt có thể làm giảm omega-6 gây viêm.

Chứa các hợp chất có hại

Dầu hạt được tinh chế cao và dễ bị oxy hóa ở nhiệt độ cao. Quá trình oxy hóa xảy ra khi chất béo bị phân hủy, tạo thành các hợp chất có hại như chất béo chuyển hóa và các gốc tự do.

Các gốc tự do có tính phản ứng cao và có thể làm tổn thương tế bào và làm tăng tình trạng viêm nhiễm. Chất béo chuyển hóa có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ví dụ, việc đun nóng dầu canola nhiều lần làm tăng hàm lượng chất béo chuyển hóa lên 233%.

Dầu thực vật được đun nóng nhiều lần, chẳng hạn như loại dùng để chiên các món ăn như khoai tây chiên, đặc biệt dễ bị oxy hóa. Thường xuyên tiêu thụ những thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Quá trình tinh chế dầu thực vật loại bỏ các hợp chất có lợi, chẳng hạn như chất chống oxy hóa polyphenol và vitamin E, làm cho chúng kém dinh dưỡng hơn.

Có lợi ích gì không?

Mặc dù tiêu thụ quá nhiều dầu thực vật có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe, nhưng không có lý do gì để tránh chúng hoàn toàn. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy một số loại dầu thực vật có thể mang lại một số lợi ích.

Giá cả phải chăng

Dầu thực vật có giá cả phải chăng, đó là lý do tại sao chúng thường được sử dụng trong sản xuất thực phẩm thương mại và nhà hàng. Những người có ngân sách eo hẹp có thể thích sử dụng dầu thực vật hơn các loại chất béo đắt tiền hơn như dầu ô liu và dầu bơ.

Giàu vitamin E

Dầu thực vật là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như vitamin E.

Một muỗng canh dầu canola cung cấp 2,42 miligam vitamin E, chiếm 16% Giá trị hàng ngày (DV). Cùng một lượng dầu hướng dương cung cấp 37% lượng khuyến nghị hàng ngày (DV).

Vitamin E là một chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi tổn thương bằng cách trung hòa các gốc tự do phản ứng. Vitamin E cũng hỗ trợ hệ miễn dịch, đông máu và các quá trình khác của cơ thể.

Hầu hết người dân ở Mỹ không nhận đủ vitamin E thông qua chế độ ăn uống của họ.

Có đến 32% vitamin E bị loại bỏ khỏi dầu hạt trong quá trình tinh chế. Chọn các loại dầu chưa tinh chế, chẳng hạn như dầu hướng dương ép lạnh, có thể giảm thiểu sự mất mát chất dinh dưỡng này.

Nguồn chất chống oxy hóa

Dầu thực vật chưa tinh chế chứa các chất chống oxy hóa khác, chẳng hạn như carotenoid và các hợp chất phenolic. Chúng có thể bảo vệ chống lại tổn thương tế bào có thể dẫn đến bệnh tật.

Một số loại dầu hạt có thể mang lại những lợi ích khác, chẳng hạn như bảo vệ chống lại bệnh béo phì. Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ về tác động của việc tiêu thụ dầu thực vật đối với sức khỏe tổng thể.

Điểm bốc khói cao

Nhiều loại dầu hạt có điểm bốc khói cao, là nhiệt độ mà dầu bắt đầu bốc khói.

Ví dụ, dầu canola có điểm bốc khói khoảng 400 độ F (204 độ C).

Hãy nhớ rằng việc đun nóng dầu hạt nhiều lần, chẳng hạn như chiên ngập dầu, có thể tạo ra các hợp chất có hại như chất béo chuyển hóa và các gốc tự do.

Mẹo khi sử dụng dầu hạt

Dầu hạt có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Dưới đây là một vài cách sử dụng dầu hạt:

• Sử dụng dầu hạt có điểm bốc khói cao cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao.
• Sử dụng dầu hạt để làm nước sốt salad và nước ướp.
• Hãy sử dụng các loại dầu thực vật, như dầu canola, khi nướng bánh ngọt, bánh quy và bánh brownie.
• Thay thế bằng dầu thực vật nếu bạn hết bơ, dầu ô liu hoặc dầu dừa trong khi nấu nướng.
• Khi có thể, hãy chọn các loại dầu thực vật chưa tinh chế, chẳng hạn như dầu thực vật ép lạnh, để giữ lại vitamin E và chất chống oxy hóa carotenoid.

Bạn có thể sử dụng những loại dầu nào khác?

Nếu bạn đang cố gắng giảm lượng dầu thực vật tiêu thụ, có rất nhiều lựa chọn thay thế lành mạnh hơn, chẳng hạn như dầu ô liu và dầu bơ.

Dầu ô liu chứa nhiều chất dinh dưỡng bảo vệ và các hợp chất thực vật, chẳng hạn như vitamin E và polyphenol.

Dầu ô liu nguyên chất, bao gồm cả dầu ô liu siêu nguyên chất (EVOO), là lựa chọn lành mạnh hơn so với dầu ô liu tinh luyện vì chúng chứa nhiều hợp chất bảo vệ hơn, chẳng hạn như chất chống oxy hóa polyphenol.

Dầu ô liu có hương vị đậm đà hơn các loại dầu thực vật như dầu canola. Hương vị của nó thường được mô tả là hơi cỏ, béo ngậy và cay nhẹ.

Dầu bơ cũng là một chất thay thế tuyệt vời cho dầu thực vật, vì nó có hương vị nhẹ nhàng, không làm át đi hương vị của món ăn. Nó giàu vitamin E và các hợp chất thực vật chống oxy hóa như polyphenol và carotenoid.

Nguồn: health.com