Cả protein thực vật và protein động vật đều có những lợi ích và hạn chế đối với sức khỏe. Nhưng bạn có thể đang thắc mắc sự khác biệt giữa hai loại này là gì. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu điều gì làm nên sự khác biệt giữa hai loại protein này.
Việc ăn đủ protein mỗi ngày rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.
Protein cần thiết cho các quá trình quan trọng như chức năng miễn dịch, các quá trình tế bào, cấu trúc tế bào và sự phát triển, cùng nhiều quá trình khác. Do đó, việc tiêu thụ đủ protein hàng ngày là rất cần thiết.
Bạn có thể nhận được protein từ nhiều nguồn thực phẩm, bao gồm thực vật và động vật.
Một số người cho rằng nguồn gốc của protein, dù là động vật hay thực vật, không quan trọng. Những người khác lại cho rằng một loại protein này tốt hơn loại protein kia.
Bài viết này so sánh protein động vật và protein thực vật.
Hàm lượng axit amin có thể khác nhau
Protein được cấu tạo từ các axit amin. Cơ thể người sử dụng khoảng 20 loại axit amin khác nhau để xây dựng protein.
Cơ thể bạn có thể tự tổng hợp một số axit amin, nhưng bạn phải bổ sung chín loại trong số đó — được gọi là axit amin thiết yếu — thông qua chế độ ăn uống.
Các nguồn protein có thể rất khác nhau về loại axit amin mà chúng chứa.
Nhìn chung, protein động vật được gọi là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu.
Mặc dù một số protein thực vật, bao gồm protein đậu Hà Lan và đậu nành, cũng là nguồn protein hoàn chỉnh, nhưng nhiều loại thực phẩm thực vật khác được coi là protein không hoàn chỉnh.
Điều này có nghĩa là các loại thực phẩm thực vật như đậu, lạc và lúa mì rất giàu protein tổng thể nhưng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể dễ dàng kết hợp các nguồn protein thực vật không hoàn chỉnh này để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Ví dụ, một chiếc bánh mì kẹp bơ đậu phộng là một ví dụ ngon miệng về sự kết hợp tạo ra một nguồn protein hoàn chỉnh. Trong khi lúa mì dùng để làm bánh mì có hàm lượng axit amin lysine thấp, thì đậu phộng lại rất giàu chất này, tạo nên một bữa ăn hoặc bữa nhẹ giàu protein hoàn chỉnh.
Điều quan trọng là những người ăn chay hoặc ăn thuần chay nên thưởng thức nhiều nguồn protein thực vật khác nhau để đảm bảo họ nhận được đầy đủ các axit amin thiết yếu.
Tất cả các protein đều được cấu tạo từ các axit amin, nhưng các nguồn protein khác nhau chứa lượng và loại axit amin khác nhau.
Nguồn protein phong phú
Có rất nhiều nguồn protein từ cả động vật và thực vật để bạn lựa chọn.
Nguồn protein động vật
Các nguồn protein động vật phong phú bao gồm:
- trứng
- cá và hải sản
- thịt nạc
- gia cầm
- thịt thú rừng
- các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai
Nhìn chung, các nguồn protein động vật cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm vitamin B12 và một loại sắt gọi là sắt heme. Sắt heme được hấp thụ dễ dàng hơn sắt có trong thực phẩm thực vật, được gọi là sắt không heme.
Hãy nhớ rằng một số protein động vật ít dinh dưỡng hơn những loại khác. Ví dụ, các sản phẩm động vật chế biến siêu kỹ như xúc xích và gà viên chiên có hàm lượng chất béo không lành mạnh và natri cao và không lý tưởng cho sức khỏe tổng thể.
Thay vào đó, hãy chọn các nguồn protein động vật bổ dưỡng như trứng nguyên quả, cá hồi, thịt gà, thịt gà tây và động vật có vỏ.
Nguồn protein thực vật
Có rất nhiều nguồn protein thực vật, chẳng hạn như:
- đậu
- các loại hạt
- các loại đậu
- các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và edamame
- kiều mạch
- bánh mì Ezekiel
- hạt diêm mạch
- lúa mì
- gạo lứt
- men dinh dưỡng
- hạt chia
- hạt gai dầu
- spirulina
Bánh mì Ezekiel, hạt diêm mạch, kiều mạch, spirulina, đậu nành, men dinh dưỡng, hạt chia và hạt gai dầu đều chứa đủ chín axit amin thiết yếu, có nghĩa là chúng là nguồn protein hoàn chỉnh.
Các nguồn protein thực vật khác, chẳng hạn như đậu, các loại hạt, các loại đậu, lúa mì và gạo lứt, lại quá ít hoặc thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu.
Tuy nhiên, vì thực phẩm thực vật chứa lượng axit amin khác nhau, nên việc bổ sung đầy đủ tất cả các axit amin thiết yếu bằng chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật vẫn khả thi — chỉ cần nỗ lực hơn một chút.
Việc ăn uống đa dạng và kết hợp các loại protein thực vật bổ sung cho nhau, như trong món bánh mì kẹp bơ đậu phộng đã đề cập trước đó, sẽ đảm bảo bạn nhận được đầy đủ các axit amin thiết yếu trong chế độ ăn uống của mình.
Một số ví dụ khác về sự kết hợp protein hoàn chỉnh là hummus và bánh mì pita, cơm và đậu, và salad mì ống với đậu thận.
Nguồn protein từ động vật và thực vật rất phong phú. Các lựa chọn protein hoàn chỉnh có sẵn ở cả dạng động vật và thực vật.
Chế độ ăn giàu protein thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích.
Chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến việc giảm huyết áp đáng kể so với chế độ ăn giàu protein động vật.
Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay cũng có xu hướng có cân nặng thấp hơn, mức cholesterol thấp hơn và nguy cơ đột quỵ, ung thư và tử vong do bệnh tim thấp hơn so với những người ăn thịt.
Tuy nhiên, không phải tất cả các chế độ ăn dựa trên thực vật đều giống nhau, và không phải tất cả các loại thực phẩm thực vật đều nhất thiết có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn dựa trên thực vật giàu thực phẩm thực vật bổ dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại hạt với nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
Trong khi đó, chế độ ăn dựa trên thực vật giàu các lựa chọn kém dinh dưỡng hơn như rau chiên và ngũ cốc tinh chế lại liên quan đến nguy cơ cao hơn.
Chế độ ăn dựa trên thực vật cũng có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những chế độ ăn này có thể có lợi cho cả điều trị và phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2.
Chế độ ăn giàu thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, các loại hạt, đậu và dầu thực vật đặc biệt liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng chúng không chứng minh rằng những lợi ích sức khỏe này đến từ việc loại bỏ các nguồn protein động vật — những lợi ích này cũng có thể là kết quả của việc tăng cường tiêu thụ thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng.
Chế độ ăn giàu protein thực vật có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì thấp hơn.
Protein động vật cũng có lợi cho sức khỏe
Một số nguồn protein động vật cũng được liên kết với các tác dụng tích cực đối với sức khỏe.
Ví dụ, ăn cá thường xuyên có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm tỷ lệ suy giảm nhận thức và bệnh tim thấp hơn.
Ăn protein động vật cũng có liên quan đến việc tăng khối lượng cơ nạc và giảm sự mất cơ xảy ra theo tuổi tác.
Một số nguồn protein động vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện mức cholesterol và tăng khối lượng cơ bắp.
Nhược điểm của một số loại protein động vật
Mặc dù thịt đỏ là nguồn protein hoàn chỉnh, nhưng một số nghiên cứu quan sát đã liên kết việc tiêu thụ thịt đỏ với nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu lại cho kết quả trái chiều.
Một số nhà nghiên cứu cho rằng những tác hại đến sức khỏe này có thể không liên quan đến tất cả các loại thịt đỏ, mà là với thịt đỏ chế biến sẵn.
Ví dụ, một đánh giá gần đây cho thấy thịt đỏ không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nếu được tiêu thụ trong khẩu phần khuyến nghị.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác lại cho thấy ăn nhiều thịt đỏ chưa qua chế biến có liên quan đến việc tăng 9% nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi ăn nhiều thịt chế biến sẵn có liên quan đến việc tăng 18%.
Điều quan trọng cần lưu ý là những rủi ro sức khỏe này dường như không liên quan đến việc ăn cá hoặc các loại thịt nạc như gà tây và gà.
Mặc dù các nghiên cứu cho kết quả trái chiều, cả thịt đỏ chưa qua chế biến và đã qua chế biến đều có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh cao hơn. Các loại protein động vật khác, như cá và gia cầm, lại không được liên kết với những tác động tiêu cực đến sức khỏe này.
Tóm lại
Có nhiều yếu tố cần cân nhắc khi lựa chọn giữa nguồn protein động vật và thực vật.
Cả protein động vật và thực vật đều có những lợi ích nhất định. Mỗi loại cũng có một số nhược điểm.
Thay vì chỉ tập trung vào một loại, tốt hơn hết là nên chú trọng vào việc ăn một chế độ ăn đa dạng, giàu cả protein thực vật giàu dinh dưỡng và protein động vật nạc.
Nguồn: healthline
Bạn phải đăng nhập để bình luận.