Thực phẩm giàu protein, ít chất béo có thể tốt cho việc xây dựng cơ bắp và hỗ trợ giảm cân. Hãy lựa chọn nhiều nguồn protein từ thực vật và động vật, chẳng hạn như cá thịt trắng, lòng trắng trứng và các loại đậu, để đạt hiệu quả tốt nhất và đảm bảo dinh dưỡng cân bằng.
Protein là một thành phần thiết yếu của dinh dưỡng lành mạnh. Bên cạnh vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp và các mô trong cơ thể, cũng như giúp điều chỉnh nhiều quá trình trong cơ thể, protein còn giúp tạo cảm giác no và có thể hỗ trợ quản lý cân nặng.
May mắn thay, có nhiều nguồn protein nạc từ động vật và thực vật có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày.
Theo Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ 2020-2025, lượng protein tham khảo hàng ngày (RDI) cho người trưởng thành ăn 2.000 calo mỗi ngày là khoảng 5,5 ounce (oz) mỗi ngày hoặc 10-35% tổng lượng calo tiêu thụ.
Dưới đây là 13 loại thực phẩm giàu protein nạc bạn nên cân nhắc.
1. Cá thịt trắng
Hầu hết các loại cá thịt trắng đều khá nạc và là nguồn protein tuyệt vời, cung cấp ít hơn 3 g chất béo, 20–25 g protein và 85–130 calo mỗi khẩu phần 3,5 oz (100 g) cá nấu chín.
Một số ví dụ về cá thịt trắng ít chất béo bao gồm cá tuyết, cá bơn chấm đen, cá mú, cá bơn lưỡi, cá rô phi và cá vược.
Những loại cá thịt trắng này thường chỉ chứa khoảng 25% lượng axit béo omega-3 so với các loại cá có thịt sẫm màu, nhiều chất béo và calo hơn như cá hồi coho và cá hồi sockeye. Do đó, nên ăn cả hai loại cá này.
Các loại cá thịt trắng như cá tuyết và cá bơn là nguồn cung cấp protein tuyệt vời giúp no lâu, ít chất béo và tương đối ít calo, nhưng các loại cá khác, chẳng hạn như cá hồi, lại chứa nhiều chất béo omega-3 có lợi cho sức khỏe hơn.
2. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất
Một khẩu phần 100g sữa chua Hy Lạp chứa khoảng 9g protein, so với chỉ khoảng 4g trong một khẩu phần sữa chua thông thường.
Nếu bạn muốn ít calo và chất béo nhất, hãy chọn sữa chua Hy Lạp không béo, có ít hơn 2g chất béo trên mỗi khẩu phần 156g, hoặc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo, có khoảng 10g protein, tùy thuộc vào nhãn hiệu.
Bằng cách chọn sữa chua nguyên chất, bạn sẽ tránh được các chất tạo ngọt không cần thiết và có thể thêm trái cây tùy thích.
Tìm hiểu thêm về sữa chua Hy Lạp so với sữa chua thông thường.
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không béo hoặc ít béo chứa lượng protein gấp đôi so với sữa chua thông thường. Nó cũng chứa ít đường hơn nhiều.
3. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
Đậu khô, đậu Hà Lan và đậu lăng, còn được gọi là các loại đậu, là một nhóm nhỏ của cây họ đậu. Chúng cung cấp trung bình 20-25g protein trên mỗi 100g (1/2 cốc) khẩu phần nấu chín, tùy thuộc vào loại.
Một bài đánh giá năm 2021 giải thích rằng ăn các loại đậu có thể có tác động tích cực đến nhiều chỉ số sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol, cải thiện khả năng quản lý đường huyết của cơ thể, bảo vệ mạch máu và giảm viêm.
Đáng chú ý, các loại đậu có hàm lượng thấp một số axit amin thiết yếu, là các khối xây dựng protein trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, bằng cách ăn các nguồn protein thực vật khác trong suốt cả ngày, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, bạn có thể bổ sung những thiếu hụt đó.
Tìm hiểu thêm về lợi ích của các loại đậu.
Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là những nguồn cung cấp protein nạc tốt. Chúng cũng giàu chất xơ và có thể giúp giảm cholesterol nếu bạn ăn chúng thường xuyên.
4. Thịt gia cầm trắng không da
Một khẩu phần 100g (3,5 oz) ức gà hoặc ức gà tây đã nấu chín chứa khoảng 30g protein.
Hãy bỏ qua các phần thịt sẫm màu như đùi và má đùi để có được phần thịt nạc nhất. Thịt trắng bao gồm ức, thăn ức (phần mềm) và cánh.
Nếu bạn muốn hạn chế calo và chất béo, hãy cố gắng tránh phần da — 100g (3,5 oz) ức gà nướng có da chứa 200 calo và 8g chất béo, trong khi cùng một lượng ức gà nướng không da chỉ chứa khoảng 161 calo và 3,5g chất béo.
Bạn có thể bỏ da trước hoặc sau khi nấu — lượng chất béo tiết kiệm được hầu như là như nhau.
Tìm hiểu thêm về lợi ích của việc ăn thịt gà.
Thịt trắng của gà và gà tây, đặc biệt là phần ức, rất giàu protein và ít chất béo nếu bạn loại bỏ da trước hoặc sau khi nấu.
5. Phô mai tươi ít béo
Một cốc (226 g) phô mai tươi ít béo (2% chất béo sữa) chứa 163 calo, 2,5 g chất béo và 28 g protein.
Bằng cách ăn phô mai tươi, bạn cũng nhận được khoảng 10-15% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) cho 1/2 cốc phô mai tươi, cũng như các chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali, phốt pho, magiê và kẽm.
Tìm hiểu thêm về lợi ích của phô mai tươi.
Phô mai tươi ít béo là một nguồn protein tuyệt vời và ngày càng tiện lợi hơn nhờ sự phổ biến của các hộp đựng dùng một lần. Nó cũng là một nguồn canxi tốt.
6. Đậu phụ
Đậu phụ là một lựa chọn protein đặc biệt khả thi nếu bạn đang cố gắng tránh các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Một khẩu phần 85g đậu phụ chứa 71 calo, 3,5g chất béo và 9g protein, bao gồm đủ lượng tất cả các axit amin thiết yếu.
Nếu bạn chưa hoàn toàn tin tưởng vào đậu phụ, đậu nành luộc (edamame) và tempeh là hai nguồn thực phẩm nguyên chất khác từ đậu nành, giàu protein và tương đối ít calo và chất béo.
Lưu ý rằng khoảng 94% đậu nành được sản xuất tại Hoa Kỳ là đậu nành biến đổi gen (GM). Nếu bạn muốn tránh thực phẩm biến đổi gen, bạn có thể mua đậu phụ hữu cơ — thực phẩm hữu cơ không thể bị biến đổi gen.
Tìm hiểu thêm về sự khác biệt giữa đậu phụ và tempeh.
Đậu phụ là nguồn protein thực vật tốt, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu và rất dễ sử dụng trong nhiều món ăn.
7. Thịt bò nạc
Thịt bò nạc là loại thịt có ít hơn 10g tổng chất béo và không quá 4,5g chất béo bão hòa trên mỗi khẩu phần 100g (3,5 oz).
Đối với thịt bò xay, hãy chọn loại có ít nhất 90% nạc. Một miếng thịt hamburger 113g (4 oz) làm từ 95% thịt bò xay có 155 calo, 5,6g tổng chất béo (bao gồm 2,4g chất béo bão hòa) và 24g protein.
Hơn nữa, một khẩu phần thịt bò nạc là nguồn cung cấp tuyệt vời của một số vitamin nhóm B, kẽm và selen.
Tìm hiểu thêm về cách chọn thịt bò nạc.
Thịt bò nạc thường được ghi chú bằng từ “thăn” hoặc “đùi”. Nếu mua thịt bò xay, hãy chọn loại có ít nhất 90% nạc. Thịt bò nạc là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và cũng chứa nhiều vitamin nhóm B, kẽm và selen.
8. Bơ đậu phộng dạng bột
Dầu tự nhiên trong bơ đậu phộng tốt cho tim mạch nhưng lại chứa nhiều calo. Chỉ 100g bơ đậu phộng thông thường đã có khoảng 500-600 calo, 50g chất béo, cùng với 24g protein.
Một lựa chọn ít calo hơn là bơ đậu phộng dạng bột không đường. Cùng một khẩu phần đó chỉ có 375 calo và 8g chất béo, nhưng lại có 33g protein.
Tìm hiểu cách sử dụng bơ đậu phộng dạng bột.
Bơ đậu phộng dạng bột là một nguồn protein tiện lợi, chỉ chứa một phần nhỏ lượng calo và chất béo so với bơ đậu phộng thông thường.
9. Sữa ít béo
Cho dù bạn uống trực tiếp, dùng để nấu ăn hay thêm vào ngũ cốc, sữa ít béo là một cách dễ dàng để bổ sung protein.
Một khẩu phần 1 cốc sữa ít béo với 1% chất béo sữa chứa 8g protein, 2g chất béo và 105 calo. So với đó, một khẩu phần sữa nguyên kem với 3,25% chất béo sữa có cùng lượng protein nhưng chứa 146 calo và khoảng 8g chất béo.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy uống sữa nguyên kem có thể không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch như người ta từng nghĩ, và thậm chí có thể giúp kiểm soát cân nặng.
Nếu bạn không chắc chắn loại sữa nào tốt nhất cho mình, đặc biệt nếu bạn đang mắc bệnh cholesterol cao hoặc bệnh tim mạch, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Sữa ít béo là nguồn cung cấp protein tốt và có thể giúp bạn tiết kiệm được một lượng chất béo và calo đáng kể so với sữa nguyên kem, đặc biệt nếu bạn uống thường xuyên.
10. Thịt thăn lợn
Một số ít phần thịt lợn đáp ứng định nghĩa “nạc” của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, nghĩa là có ít hơn 10g chất béo và không quá 4,5g chất béo bão hòa trên mỗi khẩu phần 100g (3,5 oz).
Các phần thịt nạc bao gồm thăn nội lợn, sườn lợn (thăn) và thịt thăn ngoại hoặc thịt nướng thăn lưng lợn. Thăn nội lợn, phần thịt nạc nhất, có 109 calo, 21g protein và khoảng 2,7g chất béo trên mỗi khẩu phần 100g (3,5 oz).
Giống như thịt bò nạc, thịt lợn nạc cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời một số vitamin nhóm B và selen, đồng thời là nguồn cung cấp kẽm tốt. Tìm hiểu thêm về cách ăn thịt lợn.
Sữa ít béo là nguồn cung cấp protein tốt và có thể giúp bạn tiết kiệm được một lượng chất béo và calo đáng kể so với sữa nguyên kem, đặc biệt nếu bạn uống thường xuyên.
11. Tôm đông lạnh
Nếu bạn đang tìm kiếm nguồn protein dồi dào mà ít calo, tôm đông lạnh không tẩm bột là một lựa chọn tiện lợi. Một khẩu phần 85g (3 oz) chứa 110 calo, 22g protein và 2g chất béo.
Mặc dù cùng một khẩu phần đó cũng chứa 150 miligam (mg) cholesterol, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ cholesterol như một phần của chế độ ăn uống bổ dưỡng nhìn chung ít ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của những người hiện không mắc bệnh tim hoặc cholesterol cao.
Tuy nhiên, lượng natri cao thường được thêm vào tôm trong quá trình chế biến có thể là mối lo ngại đối với một số người. Tìm hiểu thêm về việc ăn tôm.
Tôm đông lạnh không tẩm bột là một loại thực phẩm tiện lợi, ít chất béo và giàu protein. Hãy đọc nhãn dinh dưỡng khi mua sắm để tránh các sản phẩm có hàm lượng natri cao.
12. Lòng trắng trứng
Bạn có thể ăn cả quả trứng (bao gồm cả cholesterol) như một phần của chế độ ăn tốt cho tim mạch, nhưng nếu bạn muốn ăn nhẹ hơn, bạn có thể chỉ dùng lòng trắng.
Một lòng trắng trứng chứa chưa đến 0,5g chất béo nhưng lại có đến 3,6g protein, ít hơn một nửa lượng protein trong cả quả trứng.
Bạn cũng có thể mua bột lòng trắng trứng và bột protein lòng trắng trứng với ít hoặc không có chất phụ gia. Những sản phẩm này đã được tiệt trùng, vì vậy bạn không cần phải nấu chín để đảm bảo an toàn thực phẩm.
Tôm đông lạnh không tẩm bột là một loại thực phẩm tiện lợi, ít chất béo và giàu protein. Hãy đọc nhãn dinh dưỡng khi mua sắm để tránh các sản phẩm có hàm lượng natri cao.
13. Thịt bò rừng (Bison)
Thịt bò rừng ít mỡ hơn thịt bò, với ít calo và ít chất béo bão hòa hơn. (Nguồn tin đáng tin cậy) Nó cũng thường được nuôi bằng cỏ hơn là bằng ngũ cốc như bò, mặc dù không phải lúc nào cũng vậy.
Điều này giúp thịt bò rừng có cấu trúc chất béo lành mạnh hơn, bao gồm lượng chất béo omega-3 chống viêm gấp 3-4 lần (Nguồn tin đáng tin cậy), đặc biệt là axit alpha-linolenic, có nghĩa là tiêu thụ thịt bò rừng có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe so với các loại thịt đỏ khác.
Thịt bò rừng ít mỡ hơn thịt bò nhà và có cấu trúc chất béo lành mạnh hơn, ít gây viêm hơn.
Câu hỏi thường gặp
Những loại thực phẩm nào ít calo nhưng giàu protein?
Các loại thực phẩm giàu protein nhưng không chứa nhiều calo hoặc chất béo bao gồm các loại đậu, sản phẩm từ sữa ít béo, cũng như thịt nạc, cá hoặc protein thực vật như đậu phụ hoặc quinoa, loại hạt có khoảng 8 gram protein và chỉ 2,5 g chất béo trong 1 cốc nấu chín.
Loại protein nào tốt nhất với lượng calo thấp nhất?
Cá và đậu có lượng calo thấp nhất trên 100 g đồng thời chứa từ 8-28 g protein tùy thuộc vào loại thực phẩm.
Làm thế nào để tôi có đủ 150 g protein mỗi ngày?
Một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng sẽ bao gồm đủ protein để đáp ứng khuyến nghị 150 g. Protein động vật nạc bao gồm cá thịt trắng, gia cầm không da và các phần thịt đỏ như thăn và đùi. Các sản phẩm từ sữa ít béo, như phô mai tươi, sữa chua và sữa cũng là nguồn protein tốt. Protein thực vật như đậu, đậu phụ và bơ đậu phộng dạng bột cũng cung cấp lượng protein dồi dào.
Tóm lại
Protein rất cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh, giúp xây dựng cơ bắp và mô, điều chỉnh các quá trình trong cơ thể, tạo cảm giác no và kiểm soát cân nặng.
Đảm bảo bạn nhận đủ protein trong chế độ ăn uống của mình là rất quan trọng. Tuy nhiên, tiền sử sức khỏe và nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện những thay đổi lớn trong chế độ ăn uống của bạn.
Nguồn: healthline
Bạn phải đăng nhập để bình luận.