Rau bina hay cải xoăn: Loại nào tốt cho sức khỏe hơn?

Cải xoăn và rau bina đều chứa nhiều vitamin và khoáng chất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cải xoăn giàu vitamin C hơn, trong khi rau bina có nhiều folate, vitamin A và K hơn.

Mặc dù cải xoăn và rau bina thuộc hai họ thực vật hoàn toàn khác nhau, chúng thường được sử dụng thay thế cho nhau trong các công thức nấu ăn từ salad, súp đến sinh tố.

Tuy nhiên, bất chấp nhiều điểm tương đồng, một số điểm khác biệt vẫn phân biệt chúng.

Bài viết này sẽ đi sâu vào hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích của rau bina và cải xoăn để xác định loại nào tốt cho sức khỏe hơn.

Sự khác biệt về dinh dưỡng

Cả cải xoăn và rau bina đều là những loại rau giàu dinh dưỡng, ít calo, cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng.

Cả hai đều giàu vitamin K — một loại vitamin quan trọng tham gia vào quá trình đông máu và hình thành xương khỏe mạnh.

Thêm vào đó, chúng rất giàu vitamin C, đóng vai trò trung tâm trong việc phòng ngừa bệnh tật và chức năng miễn dịch.

Cả hai cũng chứa chất xơ và một số vi chất dinh dưỡng quan trọng khác với hàm lượng khác nhau, bao gồm vitamin A, riboflavin và canxi.

Dưới đây là so sánh giữa cải xoăn và rau bina:

Rau bina và cải xoăn cung cấp một lượng tương đương nhau về một số chất dinh dưỡng, nhưng cũng có một vài điểm khác biệt.

Ví dụ, cải xoăn chứa lượng vitamin C nhiều hơn gấp đôi, trong khi rau bina cung cấp nhiều vitamin K, vitamin A và folate hơn.

Tuy nhiên, mặc dù rau bina và cải xoăn có nồng độ các chất dinh dưỡng khác nhau, nhìn chung cả hai đều là những loại rau rất bổ dưỡng.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng

Ngoài hàm lượng dinh dưỡng tuyệt vời, cả cải xoăn và rau bina đều được chứng minh là mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Cả hai đều giàu chất chống oxy hóa — các hợp chất giúp ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho tế bào và bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính.

Cả hai cũng được chứng minh là có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như cholesterol cao và huyết áp cao.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 32 người đàn ông có cholesterol cao cho thấy uống nước ép cải xoăn cùng bữa ăn đã cải thiện mức cholesterol và tăng cường tình trạng chống oxy hóa.

Trong khi đó, một nghiên cứu nhỏ trên 27 người cho thấy ăn súp làm từ khoảng 250 gram rau bina trong 7 ngày đã cải thiện huyết áp.

Nghiên cứu quan sát thấy rằng súp rau bina làm giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và tâm trương nhờ nitrat trong chế độ ăn uống, các hợp chất làm tăng lưu lượng máu.

Cả hai loại rau này đều chứa các hợp chất chống ung thư, đã được chứng minh là làm giảm sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư trong các nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật.

Hơn nữa, vì cải xoăn và rau bina có lượng calo thấp nhưng lại giàu chất dinh dưỡng, việc thêm những loại rau xanh ngon miệng này vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một chiến lược hiệu quả để thúc đẩy giảm cân.

Rau bina chứa nhiều oxalate

Rau bina chứa một lượng lớn oxalate trong chế độ ăn uống, một hợp chất liên kết với canxi trong cơ thể, ngăn cản sự hấp thụ của nó.

Ăn các thực phẩm giàu oxalate cũng làm tăng lượng oxalate bài tiết qua nước tiểu, có thể dẫn đến hình thành sỏi thận canxi oxalate.

Có nhiều loại sỏi thận khác nhau, nhưng ước tính khoảng 80% được cấu tạo từ canxi oxalate.

Những người có nguy cơ cao bị sỏi thận thường được khuyên nên hạn chế ăn các thực phẩm giàu oxalate, bao gồm cả rau bina.

Luộc rau bina có thể làm giảm nồng độ oxalate trong chế độ ăn uống lên đến 87%.

Cải xoăn có thể chứa Goitrin

Các loại rau họ cải, chẳng hạn như cải xoăn, chứa goitrin — một hợp chất có thể gây cản trở chức năng tuyến giáp bằng cách làm giảm sự hấp thụ iốt, chất cần thiết cho việc sản xuất hormone tuyến giáp.

Rau bina cũng có thể chứa các chất gây bướu cổ, mặc dù không đến mức độ như các loại rau họ cải như cải xoăn.

Rối loạn chức năng tuyến giáp có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn và gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, nhạy cảm với lạnh và thay đổi cân nặng.

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn các thực phẩm giàu chất gây bướu cổ ở mức độ vừa phải khó có thể gây ra vấn đề cho hầu hết mọi người.

Ví dụ, các nghiên cứu trên người và động vật cho thấy rằng ăn mầm bông cải xanh và cải Brussels không ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp hoặc nồng độ hormone tuyến giáp, cho thấy rằng nó an toàn cho những người có vấn đề về tuyến giáp.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc thường xuyên ăn rau họ cải không liên quan đến nguy cơ ung thư tuyến giáp cao hơn — ngoại trừ ở phụ nữ có lượng iốt hấp thụ rất thấp.

Ngoài ra, việc nấu chín rau sẽ làm bất hoạt enzyme chịu trách nhiệm giải phóng goitrin.

Do đó, nếu bạn có vấn đề về tuyến giáp, việc nấu chín cải xoăn hoặc rau bina trước khi ăn và đảm bảo bạn bổ sung đủ iốt trong chế độ ăn uống từ các thực phẩm như hải sản và sữa có thể giúp ngăn ngừa bất kỳ tác dụng phụ nào do goitrin gây ra.

Loại nào tốt cho sức khỏe hơn?

Có một vài điểm khác biệt nhỏ về hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe giữa cải xoăn và rau bina.

Tuy nhiên, cả hai đều rất giàu chất dinh dưỡng và có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Lý tưởng nhất là hãy thử kết hợp một vài phần ăn của mỗi loại vào các bữa ăn hàng tuần của bạn, cùng với nhiều loại rau lá xanh khác, chẳng hạn như rau diếp romaine, cải cầu vồng, cải bẹ xanh và bắp cải.

Mỗi loại rau này không chỉ mang đến những chất dinh dưỡng khác nhau mà còn có thể bổ sung thêm sự đa dạng và hương vị mới cho chế độ ăn uống của bạn.

Dưới đây là một vài ý tưởng đơn giản để bắt đầu thêm những loại rau ngon này vào thói quen hàng ngày của bạn:

• Thêm cải xoăn hoặc rau bina vào món salad với các loại rau và nguồn protein tốt.

• Sử dụng cải xoăn hoặc rau bina làm topping cho các món ăn yêu thích của bạn, bao gồm bánh mì sandwich, tacos, mì ống hoặc các món hầm.

• Hãy thử xào và nêm gia vị cải xoăn hoặc rau bina như một món ăn kèm lành mạnh cho các món chính của bạn.

• Kết hợp các loại rau xanh bạn chọn với các loại rau củ khác và trứng để làm món trứng khuấy bổ dưỡng cho bữa sáng.

• Pha một ly sinh tố xanh bằng cải xoăn, rau bina và một vài loại trái cây và rau củ yêu thích của bạn.

Tóm lại

Cải xoăn và rau bina rất giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích.

Trong khi cải xoăn cung cấp lượng vitamin C gấp hơn hai lần so với rau bina, rau bina lại chứa nhiều folate và vitamin A, K hơn.

Cả hai đều có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường giảm cân và bảo vệ chống lại bệnh tật.

Vì vậy, việc thưởng thức cả hai như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể đảm bảo bạn tận dụng được những lợi ích độc đáo mà mỗi loại mang lại — đồng thời bổ sung thêm sự đa dạng cho các bữa ăn hàng ngày của bạn.

Nguồn: healthline