Một phần cá da trơn chứa rất nhiều protein nạc, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Nó cũng có hàm lượng thủy ngân thấp.
Cá da trơn là một trong những loài cá lâu đời và phổ biến nhất.
Trên thực tế, cá da trơn thích nghi rất tốt với môi trường sống của chúng đến nỗi chúng phát triển mạnh trên toàn thế giới, ngoại trừ một vài nơi có nhiệt độ khắc nghiệt.
Bạn sẽ thường xuyên thấy loại cá này trong thực đơn nhà hàng và ở các cửa hàng tạp hóa, vì vậy việc thắc mắc liệu nó có tốt cho sức khỏe hay không là điều tự nhiên.
Bài viết này sẽ trình bày chi tiết về các chất dinh dưỡng, lợi ích và tác hại của cá da trơn.
Thông tin dinh dưỡng
Loại cá phổ biến này có giá trị dinh dưỡng tuyệt vời.
Một khẩu phần 100 gram cá da trơn tươi cung cấp:
- Calo: 105
- Chất béo: 2,9 gram
- Protein: 18 gram
- Natri: 50 mg
- Vitamin B12: 121% Giá trị hàng ngày (DV)
- Selen: 26% DV
- Phốt pho: 24% DV
- Thiamine: 15% DV
- Kali: 19% DV
- Cholesterol: 24% DV
- Axit béo Omega-3: 237 mg
- Axit béo Omega-6: 337 mg
Ngoài việc ít calo và natri, cá da trơn còn giàu protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
Cá da trơn là loại hải sản ít calo, giàu protein và là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B12, selen và axit béo omega-3 và omega-6.
Lợi ích sức khỏe của cá da trơn
Vì cá da trơn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại ít calo, nên nó được coi là thực phẩm giàu dinh dưỡng. Trên thực tế, nó có thể mang lại một số lợi ích.
Giàu protein nạc
Protein là một trong những nguồn năng lượng chính trong chế độ ăn uống của bạn. Nó cũng chịu trách nhiệm xây dựng và sửa chữa mô và cơ bắp, cũng như là các khối xây dựng cho nhiều hormone, enzyme và các phân tử khác.
Một khẩu phần 100 gram cá da trơn cung cấp 32–39% nhu cầu protein hàng ngày của bạn chỉ với 105 calo.
Để so sánh, cùng một khẩu phần cá hồi cung cấp khoảng một nửa nhu cầu protein hàng ngày của bạn nhưng hơn 230 calo.
Các nguồn protein giàu dinh dưỡng như cá da trơn có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cảm giác no. Loại cá này cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người đang theo dõi lượng calo nạp vào nhưng vẫn muốn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng.
Chứa axit béo omega-3
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị nên ăn tới 8 ounce cá hoặc hải sản khác mỗi tuần.
Một lý do cho khuyến nghị này là cá da trơn và các loại hải sản khác có xu hướng cung cấp nhiều axit béo omega-3 hơn các loại thực phẩm khác.
Axit béo omega-3 nổi tiếng với vai trò trong sức khỏe não bộ.
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng chúng thậm chí có thể giúp điều trị các bệnh lý thần kinh và tâm thần, bao gồm mất trí nhớ, rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) và trầm cảm.
Hơn nữa, omega-3 có liên quan đến việc cải thiện sức mạnh cơ xương, sức khỏe tim mạch và thậm chí cả hệ vi sinh vật đường ruột – tập hợp các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.
Một đánh giá về 23 nghiên cứu trên hơn 1 triệu người cho thấy ăn cá có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn nói chung — và giảm 7% nguy cơ tử vong cho mỗi 200 mg omega-3 được tiêu thụ hàng ngày.
Vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất omega-3, bạn cần phải bổ sung chúng thông qua chế độ ăn uống. Một miếng phi lê cá da trơn 100 gram cung cấp 237 mg, tương đương 15–20% lượng khuyến nghị hàng ngày (AI) cho người trưởng thành.
Mặc dù cá da trơn có cung cấp omega-3, nhưng nó là loại cá ít chất béo hơn, cung cấp ít axit béo hơn so với các loại cá béo như cá hồi.
Một khẩu phần 3 ounce cá béo như cá hồi có thể chứa tới 1.800 mg omega-3 so với một khẩu phần 3 ounce cá da trơn chỉ chứa 200 mg omega-3.
Một nguồn cung cấp vitamin B12 tốt
Một khẩu phần cá da trơn 100 gram (3,5 ounce) chứa tới 121% lượng vitamin B12 cần thiết hàng ngày, một loại vitamin mà nhiều người đang thiếu.
Mặc dù nhiều loại cá có hàm lượng vitamin này cao, nhưng cá da trơn là một nguồn cung cấp đặc biệt nổi bật.
Mức vitamin B12 đầy đủ có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm cải thiện sức khỏe tinh thần, bảo vệ chống lại bệnh tim và phòng ngừa cũng như điều trị thiếu máu.
Tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu về một số lợi ích này.
Cá da trơn có lượng calo thấp và giàu chất dinh dưỡng. Hơn nữa, chúng chứa nhiều protein, axit béo omega-3 và vitamin B12.
Các phương pháp chế biến cá da trơn
Cá da trơn hoàn toàn có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, nhưng các phương pháp chế biến ảnh hưởng rất lớn đến độ lành mạnh của nó.
Bảng này xem xét các phương pháp chế biến khác nhau ảnh hưởng như thế nào đến lượng calo, natri và chất béo trong một khẩu phần 100 gram cá da trơn:
| Nướng khô không dầu | Nướng / áp chảo có dầu | Tẩm bột chiên | |
| Calories | 105 | 178 | 229 |
| Fat | 2.9 grams | 10.9 grams | 13.3 grams |
| Sodium | 50 mg | 433 mg | 280 mg |
Mặc dù cá da trơn thường được chiên, nhưng các phương pháp chế biến khác lại cho hàm lượng calo, chất béo và natri thấp hơn.
So với phương pháp nấu bằng nhiệt khô, chiên cá da trơn trong dầu có thể làm tăng thêm tới 124 calo và hơn 10 gram chất béo. Ngược lại, một số phương pháp nấu bằng nhiệt khô lành mạnh bao gồm nướng, áp chảo, quay, rang và chiên trên chảo.
Cách bạn chế biến cá da trơn ảnh hưởng đáng kể đến lượng calo, chất béo và natri của nó. Để có lựa chọn lành mạnh hơn, hãy sử dụng phương pháp nhiệt khô như nướng hoặc áp chảo.
Cá da trơn đánh bắt tự nhiên so với cá da trơn nuôi
Nuôi trồng thủy sản, hay nuôi cá, thường diễn ra trong các ao lớn, lồng hoặc bể tròn. Phần lớn nguồn cung cá da trơn trên thế giới đến từ các hoạt động nuôi trồng thủy sản.
Tuy nhiên, một số người có thể thích cá da trơn đánh bắt tự nhiên hơn.
Sự khác biệt về chất dinh dưỡng
Hàm lượng chất dinh dưỡng trong cá da trơn có thể khác nhau tùy thuộc vào việc chúng được nuôi hay đánh bắt tự nhiên.
Cá da trơn nuôi thường được cho ăn chế độ ăn giàu protein bao gồm các loại ngũ cốc như đậu nành, ngô và lúa mì. Vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, axit béo và thậm chí cả men vi sinh thường xuyên được bổ sung vào thức ăn của chúng.
Ngược lại, cá da trơn đánh bắt tự nhiên là loài ăn đáy, có nghĩa là chúng ăn các loại thức ăn như tảo, thực vật thủy sinh, trứng cá và đôi khi là các loài cá khác.
Những khác biệt về chế độ ăn này có thể làm thay đổi đáng kể thành phần vitamin và khoáng chất của chúng.
Một nghiên cứu đã so sánh hồ sơ dinh dưỡng của cá da trơn châu Phi đánh bắt tự nhiên và nuôi. Trong khi cá nuôi trưởng thành có hàm lượng axit amin cao nhất, thì hàm lượng axit béo lại khác nhau. Ví dụ, cá da trơn hoang dã chứa nhiều axit linoleic hơn nhưng ít axit eicosanoic hơn cá nuôi.
Một nghiên cứu thứ hai về cùng một giống cá da trơn châu Phi cho thấy cá hoang dã chứa nhiều protein, chất béo, chất xơ và tổng lượng calo hơn cá da trơn nuôi.
Hơn nữa, một nghiên cứu về cá da trơn bơ Ấn Độ ghi nhận hàm lượng chất béo cao hơn ở cá nuôi, nhưng cá hoang dã có hàm lượng hầu hết các khoáng chất cao hơn ngoại trừ sắt, vốn cao hơn đáng kể ở cá nuôi (29).
Ghi nhãn
Một cái nhìn kỹ vào nhãn sẽ cho bạn biết cá của bạn được nuôi như thế nào.
Chính phủ ở Hoa Kỳ, Canada và Liên minh Châu Âu yêu cầu tất cả cá phải được đánh dấu là nuôi hoặc đánh bắt tự nhiên. Địa điểm đóng gói cũng có thể được bao gồm. Tuy nhiên, các quốc gia khác có thể không có các yêu cầu nghiêm ngặt như vậy.
Hơn nữa, việc ghi nhãn sai cố ý là một vấn đề toàn cầu. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng có tới 70% hải sản thường bị ghi nhãn sai.
Vì vậy, thay vì chỉ tin tưởng vào nhãn mác, hãy cố gắng mua từ các ngư trường uy tín.
Cá da trơn đánh bắt tự nhiên và cá da trơn nuôi có thể khác nhau về hàm lượng một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như protein, axit béo và khoáng chất như sắt. Mặc dù một số quốc gia yêu cầu ghi nhãn, nhưng cần lưu ý rằng một số sản phẩm có thể bị ghi nhãn sai một cách cố ý.
Cá da trơn có chứa chất gây ô nhiễm không?
Nhiều người lo ngại về việc tiếp xúc với các chất gây ô nhiễm từ hải sản nói chung.
Cá có thể dễ dàng hấp thụ độc tố từ nước sinh sống. Do đó, bạn có thể tiêu thụ những chất gây ô nhiễm đó khi ăn hải sản.
Kim loại nặng thủy ngân là một mối lo ngại đặc biệt.
Nó là một yếu tố nguy cơ tiềm ẩn đối với một số bệnh lý thần kinh, đặc biệt là ở trẻ em. Bao gồm chứng tự kỷ và bệnh Alzheimer.
Tuy nhiên, các loài cá lớn hơn và sống lâu hơn cá da trơn thường có hàm lượng thủy ngân cao nhất. Trung bình, cá kiếm có thể chứa lượng thủy ngân cao gấp 40 lần cá da trơn.
Trên thực tế, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) liệt kê cá da trơn là một trong những loài có hàm lượng thủy ngân thấp nhất. Do đó, đây là một trong những lựa chọn hải sản tốt nhất bạn có thể thực hiện nếu bạn lo ngại về việc tiếp xúc với các chất gây ô nhiễm.
Mặc dù một số loài cá có hàm lượng thủy ngân cao, cá da trơn lại thuộc nhóm có hàm lượng thấp nhất. Vì lý do này, FDA xếp cá da trơn vào nhóm các loại cá tốt cho sức khỏe nhất để ăn.
Tóm lại
Cá da trơn ít calo và giàu protein nạc, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất.
Nó đặc biệt giàu chất béo omega-3 tốt cho tim mạch và vitamin B12.
Nó có thể là một món ăn bổ sung lành mạnh cho bất kỳ bữa ăn nào, mặc dù chiên ngập dầu sẽ làm tăng lượng calo và chất béo hơn so với các phương pháp nấu bằng nhiệt khô như nướng hoặc áp chảo.
Nếu bạn muốn ăn nhiều hải sản hơn, cá da trơn rất đáng để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.
Nguồn: healthline
Bạn phải đăng nhập để bình luận.