Cá mòi và cá cơm là hai loại cá nhỏ thường được đóng hộp. Cả hai đều là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, chẳng hạn như chất béo omega-3, protein, canxi và nhiều chất khác.
Cá mòi và cá cơm là những loại cá nhỏ, nhiều dầu. Do kích thước và công dụng ẩm thực tương tự nhau, chúng thường bị nhầm lẫn với nhau, nhưng thực chất chúng không giống nhau.
Cá cơm có kích thước nhỏ hơn một chút và có thịt màu xám đỏ sẫm. Cá mòi lớn hơn và có thịt màu trắng. Hương vị của cá mòi cũng ít đậm đà hơn so với cá cơm, đặc biệt là cá mòi đóng hộp.
Bạn có thể ăn những loại cá này tươi, nhưng chúng thường được đóng hộp – điều này làm thay đổi thành phần dinh dưỡng của chúng. Ví dụ, cá cơm thường được đóng hộp trong muối, khiến chúng có hàm lượng natri rất cao.
Cá mòi và cá cơm là nguồn cung cấp chất béo omega-3 lành mạnh, protein, canxi, selen, sắt và vitamin B12.
Bài viết này giải thích sự khác biệt giữa cá mòi và cá cơm.
Hình thức, hương vị và quy trình chế biến
Cá mòi và cá cơm là cá nước mặn được tìm thấy ở các đại dương trên toàn thế giới.
Cá mòi nhỏ, thon dài và nhiều dầu. Chúng có màu bạc và kích thước từ 6–12 inch (15–30 cm).
Cá cơm nhỏ hơn cá mòi, có kích thước từ 4-10 inch (10–25 cm). Chúng có lưng màu xanh lá cây và xanh dương với mặt dưới màu bạc.
Mặc dù cả hai đều có thể được nấu tươi, nhưng chúng thường được đóng hộp trong dầu hoặc nước để kéo dài thời hạn sử dụng.
Trong khi cá mòi được chế biến ở nhiệt độ 235–320ºF (113–160ºC) trước khi đóng hộp, cá cơm thường được ướp trong nước muối trước đó, điều này tạo cho chúng hương vị mặn đặc trưng.
Cá mòi và cá cơm là những loại cá béo có thể được chế biến tươi hoặc ăn trực tiếp từ hộp. Cá mòi có chiều dài lớn hơn một chút, trong khi cá cơm đóng hộp thường mặn hơn đáng kể.
Các chất dinh dưỡng trong cá mòi và cá cơm
Cá mòi là nguồn cung cấp dồi dào vitamin B12 và D, trong khi cá cơm có hàm lượng sắt, kẽm, niacin và protein cao hơn một chút.
Cả hai loại cá này đều có hàm lượng natri thấp tự nhiên. Tuy nhiên, quá trình đóng hộp làm tăng đáng kể hàm lượng natri.
Các chất dinh dưỡng trong 100 gram cá mòi và cá cơm đóng hộp ngâm dầu như sau:
| Cá mòi | Cá cơm | |
| Calories | 208 | 210 |
| Protein | 25 grams | 29 grams |
| Fat | 11 grams | 10 grams |
| Carbs | 0 grams | 0 grams |
| Calcium | 38% DV | 23% DV |
| Iron | 16% DV | 26% DV |
| Magnesium | 10% DV | 17% DV |
| Phosphorus | 49% DV | 25% DV |
| Potassium | 11% DV | 16% DV |
| Sodium | 21% DV | 153% DV |
| Zinc | 9% DV | 16% DV |
| Selenium | 75% DV | 97% DV |
| Niacin | 26% DV | 100% DV |
| Vitamin B12 | 149% DV | 15% DV |
| Vitamin D | 48% DV | 17% DV |
Cá mòi và cá cơm là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất. Cá mòi có hàm lượng vitamin B12 và D cao hơn, trong khi cá cơm chứa nhiều sắt, kẽm, niacin và protein hơn.
So sánh lợi ích sức khỏe của cá mòi và cá cơm
Cá mòi và cá cơm có những điểm tương đồng về lợi ích sức khỏe.
Một trong những lợi ích lớn nhất của cá béo là chúng cung cấp axit béo omega-3. Chúng cũng cung cấp protein và một loạt các vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như sắt, canxi, selen, niacin và vitamin B12 và D.
Tuy nhiên, nếu bạn đang so sánh các loại đóng hộp, bạn nên lưu ý đến hàm lượng natri rất cao trong cá cơm. Bất cứ ai đang theo dõi lượng muối tiêu thụ của mình có thể muốn mua cá mòi đóng hộp thay thế — hoặc nấu một trong hai loại cá này tươi.
Hơn nữa, nếu bạn có thắc mắc về việc bổ sung omega-3 vào chế độ ăn uống của mình, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế có trình độ.
Có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ
Cá mòi và cá cơm là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất béo omega-3, được tìm thấy nhiều trong một số loại cá và có thể thúc đẩy chức năng não.
Việc thiếu hụt omega-3 có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tâm thần như bệnh Parkinson, tâm thần phân liệt, rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) và trầm cảm.
Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở người lớn trên 60 tuổi bị suy giảm trí nhớ nhẹ, những người dùng omega-3 hàng ngày đã cải thiện chức năng não so với những người được cho uống viên nang dầu ô liu.
Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Omega-3 trong các loại cá này cũng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức triglyceride và tăng mức cholesterol HDL (tốt). Những tác dụng này giúp giảm nguy cơ đông máu bằng cách giảm các dấu hiệu viêm trong cơ thể.
Một nghiên cứu tổng quan cho thấy omega-3 làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhưng kết quả phụ thuộc vào liều lượng. Một gram mỗi ngày có lợi cho dân số nói chung và những người mắc bệnh tiểu đường, trong khi những người có triglyceride cao cần bốn gram mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh.
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để củng cố một số tuyên bố này.
Tuy nhiên, selen – có hàm lượng cao trong cả hai loại cá – đóng vai trò quan trọng trong việc giảm stress oxy hóa và duy trì sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt khoáng chất này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Axit béo Omega-3 trong cá mòi và cá cơm có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ và tim mạch. Những loại cá này cũng cung cấp lượng protein và các chất dinh dưỡng khác dồi dào.
Những mặt hạn chế tiềm ẩn của cá mòi và cá cơm
Nếu bạn ăn cá cơm đóng hộp, bạn cần lưu ý đến hàm lượng muối.
Chế độ ăn nhiều natri có thể dẫn đến tăng huyết áp, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Hàm lượng natri
Cả cá mòi và cá cơm đều có hàm lượng natri thấp tự nhiên. Tuy nhiên, các loại đóng hộp chứa nhiều natri hơn. Chỉ trong 100 gram cá cơm đóng hộp, chúng chứa 153% lượng natri khuyến nghị hàng ngày (DV).
Cá mòi đóng hộp không đáng lo ngại bằng vì chúng chỉ chứa 21% lượng natri khuyến nghị hàng ngày trong cùng một khẩu phần.
Một nghiên cứu trên 412 người bị huyết áp cao đã so sánh chế độ ăn nhiều natri với chế độ ăn DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn ngừa tăng huyết áp) có cả hàm lượng natri cao và thấp. DASH, một chế độ ăn phổ biến cho những người bị huyết áp cao, nhấn mạnh vào trái cây, rau củ và các sản phẩm từ sữa ít béo.
Những người theo chế độ ăn DASH ít natri đã thấy huyết áp giảm đáng kể so với chế độ ăn kiểm soát nhiều natri.
Do đó, một chế độ ăn đa dạng, ít natri và giàu trái cây, rau củ và các sản phẩm từ sữa ít béo có thể giúp giảm và duy trì huyết áp khỏe mạnh.
Nếu bạn đang theo dõi lượng natri nạp vào, hãy chắc chắn chỉ ăn một vài con cá mòi đóng hộp mỗi lần và cân nhắc tránh cá cơm đóng hộp.
Nếu lượng natri nạp vào là một vấn đề đáng lo ngại, hãy cân nhắc nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Cá cơm đóng hộp thường có hàm lượng natri rất cao, điều này có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của những người bị huyết áp cao. Cá mòi đóng hộp có hàm lượng khoáng chất này thấp hơn nhiều.
Tính bền vững và tác động môi trường của cá mòi và cá cơm
Trên phạm vi toàn cầu, việc tiêu thụ cá đã tăng đều đặn — và cùng với đó là những lo ngại về việc đánh bắt quá mức và tính bền vững của nguồn hải sản.
Mặc dù các tổ chức khác nhau có các tiêu chuẩn khác nhau về đánh bắt cá bền vững, mục tiêu là ngăn chặn việc đánh bắt quá mức, giảm thiểu tác động môi trường của việc đánh bắt và thực thi một số quy tắc và quy định nhất định.
Một loài được coi là bị đánh bắt quá mức khi quần thể cá quá nhỏ để sinh sản với tốc độ thay thế cho nguồn đã bị khai thác.
Đáng chú ý, cá mòi và cá cơm là những loài có quần thể phát triển nhanh vì chúng sinh sản chỉ trong vài ngày, vì vậy chúng có thể được coi là nguồn cá bền vững. Tuy nhiên, việc đánh bắt quá mức vẫn là một rủi ro.
Tính bền vững của bất kỳ loài cá nào không chỉ phụ thuộc vào tổng sản lượng đánh bắt mà còn phụ thuộc vào mùa vụ, phương pháp đánh bắt, thói quen sinh sản và tuyến đường di cư của loài đó.
Hội đồng Quản lý Hàng hải (MSC) là một tổ chức phi lợi nhuận quốc tế nổi tiếng nhằm mục đích bảo vệ đại dương và nguồn cung cấp hải sản. Con dấu MSC màu xanh lam của tổ chức này có thể được tìm thấy trên một số sản phẩm hải sản mà tổ chức này đã chứng nhận.
Cá mòi và cá cơm có thể sinh sản chỉ trong vài ngày và được coi là nguồn cung cấp cá tương đối bền vững.
Cách sử dụng cá cơm và cá mòi
Bạn có thể thêm cá mòi và cá cơm đóng hộp vào bánh mì sandwich, salad, mì Ý và pizza — mặc dù bạn có thể cho nhiều cá mòi hơn cá cơm do hàm lượng muối và hương vị của chúng.
Cá mòi có vị nhẹ hơn và ít mặn hơn, vì vậy bạn thậm chí có thể ăn chúng trực tiếp từ hộp hoặc ăn kèm với bánh quy giòn.
Thêm vào đó, bạn có thể ăn những loại cá này tươi nếu chúng có bán ở chợ cá, chợ nông sản hoặc cửa hàng tạp hóa địa phương. Cá tươi không mặn bằng cá đóng hộp, và bạn có thể nướng, hấp hoặc chiên chúng.
Nhiều vùng miền có cách chế biến cá mòi và cá cơm riêng, dù là tươi hay đóng hộp. Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy thử những công thức sau:
- Cá mòi nướng phủ tỏi và thảo mộc kiểu Địa Trung Hải
- Mì Ý với cá cơm đóng hộp
Các nền văn hóa khác nhau có những công thức chế biến cá mòi và cá cơm riêng. Bạn có thể dễ dàng chế biến chúng tươi sống hoặc dùng cá đóng hộp.
Tóm lại
Cá mòi và cá cơm là những loại cá béo thường được thêm vào pizza, mì Ý và các món ăn khác.
Chúng có giá trị dinh dưỡng tương tự nhau, cả hai đều là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tuyệt vời. Cá mòi có hàm lượng vitamin B12 và D cao hơn trong khi cá cơm cung cấp nhiều protein, sắt, kẽm và niacin hơn.
Cá cơm đóng hộp có hàm lượng natri rất cao vì chúng được ướp trong nước muối, điều này cũng tạo nên hương vị đặc trưng và mạnh mẽ của chúng.
Mặc dù không loại nào tốt cho sức khỏe hơn loại kia, nhưng những người đang kiểm soát lượng muối nạp vào cơ thể có thể cần tránh cá cơm đóng hộp. Nấu các loại cá tươi của cả hai loại sẽ làm giảm đáng kể hàm lượng natri.
Nguồn: healthline
Bạn phải đăng nhập để bình luận.