Cá ngừ hay cá hồi: Loại nào tốt cho sức khỏe hơn?

Ai cũng biết ăn cá rất tốt cho sức khỏe. Cá chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác có lợi cho sức khỏe.

Cá ngừ và cá hồi là hai loại hải sản phổ biến và là những loại cá được tiêu thụ nhiều nhất ở Hoa Kỳ. Vì vậy, bạn có thể tự hỏi chúng so sánh với nhau như thế nào và loại nào tốt hơn loại kia.

Bài viết này sẽ xem xét hai loại cá này để bạn có thể quyết định loại nào phù hợp nhất với mình.

Sự khác biệt về ẩm thực

Không giống như các loại cá trắng nạc có màu sáng hoặc trắng, kết cấu dễ bong tróc và hương vị nhẹ, cả cá ngừ và cá hồi đều có màu sẫm, kết cấu chắc và hương vị đậm đà hơn.

Cá ngừ

Cá ngừ là một loại cá lớn, nhiều cơ bắp với thịt có màu từ hồng đến đỏ sẫm tùy thuộc vào giống. Màu sắc này đến từ myoglobin, một loại protein dự trữ oxy được tìm thấy trong cơ bắp.

Myoglobin bị phân hủy nhanh chóng khi đun nóng. Do đó, cá ngừ nấu chín và đóng hộp trông xám hơn cá ngừ sống.

Cá ngừ vây dài, hay cá ngừ albacore, là một loại cá ngừ phổ biến. Nó có thịt màu sáng hơn và hương vị nhẹ hơn, và thường được nướng hoặc áp chảo. Cá ngừ albacore đóng hộp thường được gọi là cá ngừ trắng.

Cá ngừ vây vàng là một loại phổ biến khác. Nó có kích thước nhỏ hơn và màu đỏ sẫm hơn. Loại này thường được dùng để làm sushi, mặc dù nó cũng có thể được áp chảo hoặc nướng. Cá ngừ vây vàng cũng được biết đến với tên gọi ahi trong tiếng Hawaii.

Nếu bạn mua cá ngừ đóng hộp loại nhẹ, bạn có thể sẽ nhận được một hoặc nhiều loại cá ngừ vây vàng, cá ngừ vằn hoặc cá ngừ tongol.

Miếng cá ngừ sống có thể được dùng sống trong sushi, hoặc ướp hoặc nêm gia vị với dầu ô liu, muối, tiêu và/hoặc thảo mộc trước khi nấu để tăng thêm hương vị.

Vì loại cá này ít chất béo, nên nó thường được nấu chín tái (125°F hoặc 52°C) để giữ độ ẩm. Cá ngừ nấu quá chín có thể bị khô khó chịu.

Tuy nhiên, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến cáo nên nấu chín tất cả các loại hải sản đến nhiệt độ bên trong là 145°F (63°C) để ngăn ngừa bệnh do thực phẩm gây ra.

Cá ngừ đóng hộp luôn được nấu chín kỹ trong quá trình chế biến. Nó không phải là một món ăn ngon, đậm đà như cá ngừ áp chảo, nhưng nó là một loại thực phẩm tiện lợi để có sẵn. Ví dụ, đó là một cách dễ dàng để bổ sung protein vào salad và là một loại nhân bánh mì kẹp phổ biến.

Cá hồi

Thịt cá hồi có màu từ hồng đến đỏ cam đậm. Đây là kết quả của chế độ ăn uống của cá hồi, bao gồm nhuyễn thể và các loài giáp xác nhỏ. Chúng rất giàu carotenoid có màu sắc, đặc biệt là astaxanthin.

Astaxanthin có tính ổn định nhiệt, vì vậy không giống như cá ngừ, cá hồi vẫn giữ màu đỏ ngay cả khi đã nấu chín.

Các loại cá hồi hoang dã phổ biến bao gồm cá hồi coho, Chinook và sockeye, tất cả đều sống ở Thái Bình Dương. Nếu bạn chọn cá hồi Đại Tây Dương, thì hầu hết chúng đều được nuôi trong trang trại.

Có những khác biệt nhỏ về hương vị giữa các loại, nhưng nhìn chung cá hồi được mô tả là có vị đậm đà hơn, nhiều dầu hơn hoặc tanh hơn cá ngừ.

Tương tự như cá ngừ, bạn có thể thưởng thức cá hồi sống trong sushi hoặc poke bowl kiểu Hawaii, hoặc nấu chín nếu thích. Khi nấu chín, nó mềm hơn và dễ bong ra hơn cá ngừ.

Nó cũng chứa nhiều chất béo hơn cá ngừ, giúp giữ ẩm ngay cả sau khi nấu ở nhiệt độ cao. Do đó, nó phù hợp với nhiều phương pháp nấu ăn khác nhau như nướng, quay, hấp hoặc chần.

Cá hồi đóng hộp cũng có bán, và giống như cá ngừ đóng hộp, nó tiện lợi và là một nguyên liệu tuyệt vời cho các món salad. Bạn cũng có thể thử kết hợp nó với vụn bánh mì, gia vị và một quả trứng để làm chả cá hồi chiên.

So sánh giá trị dinh dưỡng

Cả cá ngừ và cá hồi đều cực kỳ bổ dưỡng. Chúng chứa nhiều protein và một loạt các vitamin và khoáng chất.

Độ nạc của cá ngừ là do hàm lượng protein cao hơn và hàm lượng chất béo thấp hơn, trong khi kết cấu ẩm và vị béo ngậy của cá hồi chủ yếu là do hàm lượng chất béo.

Bảng này so sánh thành phần dinh dưỡng của 85g (3 ounce) cá hồi hoang dã, cá hồi nuôi và cá ngừ sống.

	Cá hồi tự nhiên	Cá hồi nuôi	Cá ngừ
Calories	124	177	93
Protein	18g	17g	21g
Carbs	0g	0g	0g
Fat	5g	11g	< 1g
Cholesterol	38 mg – 13% DV	47 mg – 16% DV	13 mg – 4% DV
Vitamin D	307 IU = 38% DV	375 IU – 47% DV	59 IU – 7% DV
Vitamin B12	3.5 mcg – 146% DV	2,7 mcg – 113% DV	1.8 mcg – 75% DV
Niacin	6.1 mg – 38% DV	7.4 mg – 46% DV	15.7 mg – 98% DV
Selenium	31 mcg – 56% DV	20.4 mcg – 37% DV	77 mcg – 140% DV
Vitamin B6	0.5 mg – 29% DV	0.5 mg – 29% DV	0.8 mg – 46% DV
Total omega-3 fats	1,120 mg	2,130 mg	91 mg

Cá hồi có lượng calo cao hơn cá ngừ vì nó là loại cá nhiều chất béo hơn. Tuy nhiên, đừng để điều đó ngăn cản bạn thưởng thức nó, vì phần lớn chất béo đến từ omega-3 có lợi cho sức khỏe.

Ngoài ra, một khẩu phần cá hồi cung cấp nhiều vitamin D hơn cá ngừ. Một số người khó có thể bổ sung đủ chất dinh dưỡng này vì nó không có tự nhiên trong hầu hết các loại thực phẩm.

Mặt khác, nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm giàu protein, ít calo và chất béo, thì cá ngừ là lựa chọn tốt hơn hẳn.

Lợi ích và nhược điểm

Cá hồi là một trong những nguồn thực phẩm hàng đầu cung cấp vitamin D, rất cần thiết cho sự hấp thụ canxi và sức khỏe xương.

Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch và sức khỏe não bộ. Thêm vào đó, một số nghiên cứu đã liên kết mức độ vitamin này thấp với nguy cơ mắc một số loại ung thư, bệnh tim, bệnh đa xơ cứng và trầm cảm cao hơn.

So với cá ngừ, cá hồi cũng là một nguồn cung cấp chất béo omega-3 đáng kể. Đây là những chất béo thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể tự tổng hợp chúng và bạn phải bổ sung chúng từ chế độ ăn uống.

Một số nghiên cứu cho thấy những người có lượng omega-3 hấp thụ từ cá cao hơn có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn, có thể là do những chất béo này có thể làm giảm triglyceride và tăng mức cholesterol HDL (tốt).

Ví dụ, một nghiên cứu trên 38 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy nhóm ăn cá béo hàng ngày trong 4 tuần có mức cholesterol HDL (tốt) tăng lên và mức triglyceride giảm xuống, trong khi nhóm ăn cá nạc hoặc thịt không có sự thay đổi về mức cholesterol.

Do đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn hải sản, đặc biệt là cá béo, hai lần một tuần.

Cá ngừ và thủy ngân

Một mối quan ngại quan trọng khi tiêu thụ cá là hàm lượng thủy ngân của nó. Thủy ngân độc hại đối với não và có thể gây ra các vấn đề về phát triển ở trẻ em.

Khi cá lớn ăn cá nhỏ bị nhiễm thủy ngân với lượng khác nhau, nguyên tố này sẽ tích tụ trong thịt của chúng. Nói chung, điều này có nghĩa là cá lớn như cá ngừ chứa nhiều thủy ngân hơn cá nhỏ như cá hồi.

Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ (EPA) khuyến cáo rằng mức thủy ngân không được vượt quá 0,3 μg trên mỗi gam trọng lượng tươi.

Mặc dù vậy, một phân tích trên 117 con cá ngừ vây vàng từ 12 địa điểm trên toàn thế giới cho thấy nhiều mẫu vượt quá giới hạn này — một số mẫu vượt quá gấp bảy lần.

Cá ngừ không có hàm lượng thủy ngân cao như một số loại cá khác như cá mập và cá thu vua. Tuy nhiên, FDA và EPA khuyên phụ nữ mang thai và trẻ em nên hạn chế ăn cá ngừ vây trắng đóng hộp xuống còn một khẩu phần mỗi tuần và cá ngừ loại nhẹ xuống còn hai khẩu phần mỗi tuần.

Loại nào tốt hơn?

Cả cá hồi và cá ngừ đều là những lựa chọn tốt cho sức khỏe. Thêm một trong hai – hoặc cả hai – vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn đáp ứng khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về việc ăn hải sản hai lần một tuần.

Lựa chọn tốt nhất phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe của bạn, và tất nhiên, sở thích cá nhân.

Nếu bạn đang cố gắng cải thiện cholesterol và bảo vệ tim mạch, nên chọn cá hồi thường xuyên hơn vì hàm lượng axit béo omega-3 có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Mặt khác, nếu bạn muốn tăng lượng protein mà không thêm quá nhiều calo vào chế độ ăn uống, cá ngừ là một lựa chọn tuyệt vời.

Khi bạn đang tìm kiếm một bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng, cả hai loại đều có sẵn trong hộp và túi.

Lý tưởng nhất là bạn nên ăn nhiều loại cá khác nhau, vì vậy nếu bạn thích hương vị và kết cấu của cá ngừ và cá hồi, hãy ăn cả hai và luân phiên lượng tiêu thụ của chúng. Bằng cách đó, bạn sẽ nhận được lợi ích dinh dưỡng của cả hai trong khi giảm thiểu tiếp xúc với thủy ngân.

Tóm lại

Cá ngừ và cá hồi là hai loại hải sản phổ biến, nổi tiếng về hương vị và công dụng trong ẩm thực. Vì cả hai đều có sẵn trong hộp hoặc túi, chúng cũng vô cùng tiện lợi và là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhanh.

Cả hai loại cá này đều rất bổ dưỡng và cung cấp nhiều protein cùng với nhiều chất dinh dưỡng khác.

Nếu bạn thích cả hai, hãy thử xen kẽ việc ăn chúng. Bằng cách đó, bạn sẽ nhận được lượng omega-3 và vitamin D từ cá hồi, và protein nạc từ cá ngừ.

Nếu bạn đang mang thai hoặc chế biến cá cho trẻ em, hãy hạn chế ăn cá ngừ chỉ một hoặc hai phần mỗi tuần, vì nó có hàm lượng thủy ngân cao.

Nguồn: healthline