Các nguồn thực phẩm giàu vitamin C — một loại vitamin quan trọng cho sức khỏe — bao gồm các loại trái cây họ cam quýt, một số loại anh đào và ớt, và rau mùi tây tươi.
Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả. Nó hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể và có thể giúp hỗ trợ:
- Chức năng miễn dịch
- Sản xuất chất dẫn truyền thần kinh
- Tổng hợp collagen
- Sức khỏe tim mạch
- Chữa lành vết thương
Ngoài ra, vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe mô liên kết, xương và răng. Giá trị hàng ngày (DV) hiện tại cho vitamin C là 90 miligam (mg) đối với nam giới và 75 mg đối với phụ nữ.
Dưới đây là 20 loại thực phẩm giàu vitamin C.
1. Quả mận Kakadu
Quả mận Kakadu (Terminalia ferdinandiana) là một loại siêu thực phẩm bản địa của Úc, chứa lượng vitamin C gấp 100 lần so với cam.
Nó có nồng độ vitamin C cao nhất được biết đến trong tất cả các loại thực phẩm, chứa tới 2.907 mg trên 100 gram (g).
Chỉ một quả mận (khoảng 15 g) đã chứa khoảng 350 đến 480 mg vitamin C. Nó cũng giàu kali, vitamin E và chất chống oxy hóa lutein, có thể có lợi cho sức khỏe mắt.
2. Quả anh đào Acerola (quả sơ ri)
Chỉ 1/2 cốc (49 g) quả anh đào đỏ Acerola (Malpighia emarginata) cung cấp 1650 mg vitamin C.
Hàm lượng vitamin C cao trong quả anh đào Acerola mang lại đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
Quả anh đào cũng là nguồn giàu polyphenol, một loại vi chất dinh dưỡng có trong thực vật. Polyphenol có thể:
- Bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa
- Giảm viêm
- Thúc đẩy sức khỏe tim mạch
3. Quả tầm xuân
Quả tầm xuân (Rosa canina L.) là một loại quả nhỏ, ngọt, có vị chua nhẹ từ cây hoa hồng. Và nó chứa rất nhiều vitamin C.
Chỉ 100g quả tầm xuân cung cấp 426mg vitamin C, tương đương 473% lượng khuyến nghị hàng ngày.
4. Ớt
Một quả ớt xanh (Capsicum annuum) chứa 109 mg vitamin C, tương đương 121% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV). So với đó, một quả ớt đỏ chỉ cung cấp 65 mg, tương đương 72% DV.
Ngoài ra, một số bằng chứng từ năm 2017 cho thấy việc tiêu thụ ớt đỏ cay có thể làm giảm tỷ lệ tử vong. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ về lợi ích sức khỏe của ớt.
5. Ổi
Một quả ổi (Psidium guajava) chứa 125 mg vitamin C, tương đương 138% lượng khuyến nghị hàng ngày. Ổi đặc biệt giàu chất chống oxy hóa lycopene.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2022 cho thấy lycopene có thể có một số lợi ích chống ung thư và ổi chứa chất xơ có thể giúp giảm táo bón.
6. Ớt chuông vàng ngọt
Hàm lượng vitamin C trong ớt chuông ngọt (Capsicum annuum) tăng lên khi chúng chín.
Một quả ớt chuông vàng lớn cung cấp 342 mg vitamin C, tương đương 380% giá trị hàng ngày, gấp hơn hai lần lượng vitamin C có trong một quả ớt chuông xanh.
7. Quả lý chua đen
Nửa cốc (56 g) quả lý chua đen (Ribes nigrum) chứa 102 mg vitamin C, tương đương 113% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV).
Quả lý chua đen có màu sẫm đặc trưng nhờ anthocyanin, một loại flavonoid có tác dụng chống oxy hóa.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa như vitamin C và anthocyanin có thể làm giảm tổn thương do oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh.
8. Dưa lưới
Loại trái cây ngọt ngào này không chỉ chứa nhiều vitamin A mà còn cả vitamin C.
Một cốc dưa lưới thái lát (Cucumis melo var. cantalupensis) chứa 17 mg vitamin C, chiếm 19% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.
9. Rau mùi tây
Hai muỗng canh (8 g) rau mùi tây tươi (Petroselinum crispum) chứa 10 mg vitamin C, cung cấp 11% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Rau mùi tây cũng là một nguồn cung cấp vitamin K và chất chống oxy hóa tốt.
10. Rau cải bẹ xanh
Một chén rau cải bẹ xanh (Brassica rapa var. perviridis) thái nhỏ sống cung cấp 195 mg vitamin C, tương đương 217% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV).
Mặc dù nhiệt độ khi nấu nướng làm giảm hàm lượng vitamin C trong thực phẩm, nhưng 1 chén rau cải bẹ xanh nấu chín vẫn cung cấp 117 mg vitamin C, tương đương 130% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV).
Rau cải bẹ xanh và các loại rau họ cải lá sẫm màu khác cũng chứa các chất dinh dưỡng khác, bao gồm:
- Vitamin A
- Kali
- Canxi
- Mangan
- Chất xơ
- Folate
11. Cải xoăn
Cải xoăn (Brassica oleracea var. sabellica) là một loại rau thuộc họ cải. 100g cải xoăn sống cung cấp 93mg vitamin C, tương đương 103% giá trị hàng ngày (DV).
Nó cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K và các carotenoid lutein và zeaxanthin. Một cốc (118g) cải xoăn nấu chín cung cấp 21mg vitamin C, tương đương 23% giá trị hàng ngày (DV).
Mặc dù nấu chín loại rau này làm giảm hàm lượng vitamin C, một nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng nấu rau lá xanh bằng nồi áp suất có thể làm tăng khả năng hấp thụ các hợp chất có lợi cho sức khỏe.
12. Quả kiwi
Một quả kiwi cỡ trung bình (Actinidia deliciosa) chứa 56 mg vitamin C, tương đương 62% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Nghiên cứu năm 2021 cho thấy kiwi có thể ức chế tiểu cầu trong máu. Tác dụng này có thể giúp giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ.
Ăn kiwi cũng có thể có lợi cho hệ miễn dịch của bạn.
13. Bông cải xanh
Bông cải xanh (Brassica oleracea var. italica) là một loại rau thuộc họ cải. Nửa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 51 mg vitamin C, tương đương 57% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Một nghiên cứu tổng quan năm 2022 cho thấy ăn nhiều rau họ cải giàu vitamin C có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, các tác giả lưu ý rằng 68% bằng chứng họ xem xét có chất lượng thấp, cho thấy cần phải nghiên cứu thêm về vấn đề này.
14. Cải Brussels
Nửa chén cải Brussels nấu chín (Brassica oleracea var. gemmifera) cung cấp 48 mg vitamin C, tương đương 41% nhu cầu hàng ngày.
Giống như hầu hết các loại rau họ cải khác, cải Brussels rất giàu vitamin, bao gồm vitamin K và vitamin A.
Vitamin C và K đều quan trọng đối với sức khỏe xương. Đặc biệt, vitamin C hỗ trợ hình thành collagen, là thành phần xơ của xương.
Một nghiên cứu tổng quan năm 2020 cho thấy vitamin C có thể đóng vai trò trong việc phòng ngừa và điều trị loãng xương, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.
15. Chanh
Một quả chanh tươi (Citrus limon) chứa 45 mg vitamin C, tương đương 50% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Vitamin C trong nước chanh cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa, thể hiện rõ qua khả năng ngăn ngừa hiện tượng thâm đen ở các loại trái cây và thực phẩm khác.
16. Quả vải
Một quả vải (Litchi chinensis) cung cấp gần 7 mg vitamin C, tương đương 7,5% lượng khuyến nghị hàng ngày, trong khi một khẩu phần 1 cốc cung cấp tới 151%.
Nghiên cứu cho thấy quả vải chứa các hợp chất polyphenol, bao gồm:
- Axit gallic
- Rutin
- Epicatechin
- Axit chlorogenic
- Axit caffeic
- Kaempferol
- Quercetin
- Luteolin
- Apigenin
17. Quả hồng
Quả hồng là một loại quả màu cam, trông giống như cà chua. Có rất nhiều giống hồng khác nhau.
Mặc dù hồng Nhật Bản (Diospyros kaki) là loại phổ biến nhất, nhưng hồng bản địa Mỹ (Diospyros virginiana) lại chứa lượng vitamin C cao gấp gần chín lần.
Một quả hồng Mỹ chứa 16,5 mg vitamin C, tương đương 18% lượng khuyến nghị hàng ngày.
18. Đu đủ
Một cốc (145 g) đu đủ (Carica papaya) cung cấp 88 mg vitamin C, tương đương 98% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Theo một nghiên cứu năm 2021, chiết xuất đu đủ có thể điều trị các triệu chứng của bệnh mãn tính và ung thư nhờ đặc tính chống oxy hóa của chúng.
19. Dâu tây
Một cốc dâu tây tươi thái lát (166 g) cung cấp 97 mg vitamin C, tương đương 108% giá trị hàng ngày.
Dâu tây (Fragaria x ananassa) chứa hỗn hợp các chất dinh dưỡng mạnh mẽ sau:
- Vitamin C
- Mangan
- Flavonoid
- Folate
- Và các chất chống oxy hóa có lợi khác
Một nghiên cứu cho thấy 26 g dâu tây sấy khô có thể hỗ trợ chức năng não, giảm huyết áp tâm thu và tăng khả năng chống oxy hóa.
20. Cam
Giống như các loại trái cây họ cam quýt khác, cam rất giàu vitamin C. Được tiêu thụ rộng rãi, cam chiếm một phần đáng kể trong lượng vitamin C hấp thụ hàng ngày.
Một quả cam cỡ trung bình (Citrus sinensis) cung cấp 83 mg vitamin C, chiếm 92% lượng khuyến nghị hàng ngày (DV).
Một quả quýt cỡ trung bình chứa 24 mg, tương đương 27% lượng khuyến nghị hàng ngày (DV).
Câu hỏi thường gặp
Loại thực phẩm nào có hàm lượng vitamin C cao nhất?
Quả mận Kakadu chứa tới 2.907 mg vitamin C trên 100 g. Điều này khiến nó trở thành nguồn vitamin C dồi dào nhất được biết đến. Chỉ một quả mận đã cung cấp khoảng 484% lượng vitamin C cần thiết hàng ngày.
Loại thực phẩm nào là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời?
Quả anh đào đỏ (Malpighia emarginata) chứa 825 mg vitamin C, tương đương 916% lượng vitamin C cần thiết hàng ngày, chỉ trong 1/2 cốc (49 g).
Mười loại thực phẩm nào là nguồn cung cấp vitamin C tốt?
Mười loại thực phẩm giàu vitamin C bao gồm:
- Mận Kakadu
- Quả anh đào đỏ
- Quả tầm xuân
- Ớt
- Ổi
- Ớt chuông vàng
- Lý chua đen
- Dưa lưới
- Rau mùi tây
- Rau cải mù tạt
Chuối có giàu vitamin C không?
Theo USDA, chuối chứa 8,7 mg vitamin C trên 100 gram (khoảng bằng kích thước của một quả chuối cỡ trung bình), do đó chúng là một nguồn cung cấp vitamin C đầy đủ.
Tóm lại
Vitamin C rất cần thiết cho sức khỏe của hệ miễn dịch, mô liên kết, tim mạch và nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể.
Mặc dù trái cây họ cam quýt có thể là nguồn vitamin C nổi tiếng nhất, nhưng rất nhiều loại trái cây và rau quả khác cũng giàu vitamin này. Một số thậm chí còn chứa nhiều vitamin C hơn cả trái cây họ cam quýt.
Ăn một số loại thực phẩm được gợi ý ở trên mỗi ngày sẽ đáp ứng nhu cầu vitamin C của bạn. Một chế độ ăn giàu vitamin C là bước thiết yếu hướng tới những lợi ích sức khỏe tích cực và phòng ngừa bệnh tật.
Nguồn: healthline
Bạn phải đăng nhập để bình luận.