5 lợi ích sức khỏe của hạt đu đủ mà bạn chưa biết

Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới nổi tiếng với phần thịt màu cam rực rỡ (khi chín) và vị ngọt dịu. Khi chế biến loại trái cây phổ biến này, nhiều người thường vứt bỏ những hạt nhỏ màu sẫm, hình hạt cườm vào thùng rác. Tuy nhiên, điều mà nhiều người yêu thích đu đủ có thể không nhận ra là những hạt này thực chất chứa rất nhiều chất dinh dưỡng.

“Mặc dù bản thân quả cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin A và C, kali, canxi và chất xơ, nhưng hạt thường bị bỏ đi lại chứa đựng những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.” —Stacey Woodson, MS, RDN, LDN

1. Có thể có đặc tính chống ký sinh trùng

Đu đủ chứa nhiều hạt đen có vị cay nồng, về mặt kỹ thuật thì chúng có thể ăn được và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm tàng—mặc dù nhiều người thường bỏ qua chúng vì vị đậm đà, hơi đắng. Một trong những lợi ích sức khỏe tiềm tàng đó là khả năng bảo vệ chống lại ký sinh trùng.

“Hạt đu đủ chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học như benzyl isothiocyanate (BiTC) và carpain, được cho là có khả năng tiêu diệt ký sinh trùng đường ruột.” —Jennifer A. Wagner, RDN, LDN

Một nghiên cứu năm 2018 trên hơn 300 trẻ em Kenya cho thấy những trẻ tham gia ăn cháo bổ sung hạt đu đủ đã giảm đáng kể số lượng ký sinh trùng Ascaris lumbricoides.

“Tuy nhiên, bằng chứng hiện tại về lợi ích chống ký sinh trùng vẫn còn hạn chế, vì vậy cần có thêm nghiên cứu toàn diện hơn,” Woodson nói thêm.

2. Giàu chất chống oxy hóa

Những hạt nhỏ bé (nhưng mạnh mẽ!) này cũng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa.

“Hạt đu đủ chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là các hợp chất phenolic và flavonoid, hàm lượng các chất này tăng lên khi quả chín.” — Woodson

Những hợp chất này—bao gồm quercetin, rutin và kaempferol—giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi tổn thương tế bào. “Chúng giúp trung hòa các gốc tự do—các hợp chất oxy hóa có thể góp phần gây ra các bệnh mãn tính như bệnh tim và một số loại ung thư,” Randazzo nói thêm.

Một nghiên cứu tổng quan năm 2023 cho thấy đu đủ (bao gồm cả hạt của nó) có đặc tính chống ung thư đáng chú ý.

3. Có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Hạt đu đủ thậm chí có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột, nhờ hàm lượng enzyme tiêu hóa của chúng.

“Các enzyme tiêu hóa papain và chymopapain có trong hạt đu đủ hoạt động như những trợ lý tự nhiên, giúp cơ thể bạn phân giải chất dinh dưỡng hiệu quả hơn đồng thời hỗ trợ sức khỏe đường ruột tối ưu và sự hài hòa tiêu hóa.” —Woodson

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các enzyme này hữu ích trong việc phân giải protein, và chúng thường được sử dụng để làm mềm thịt vì lý do này.

“Papain giúp phân giải protein để cơ thể có thể tiêu hóa, hấp thụ và sử dụng chất dinh dưỡng dễ dàng hơn,” Wagner nói thêm. Sự hỗ trợ tiêu hóa của hạt đu đủ có thể dẫn đến ít khó chịu về tiêu hóa hơn như đau bụng, đầy hơi hoặc chướng bụng sau khi ăn.

4. Lợi ích chống viêm

Các hợp chất thực vật giàu chất chống oxy hóa có trong hạt đu đủ có thể giúp giảm viêm.

“Các polyphenol và flavonoid trong hạt đu đủ đều giúp làm dịu sưng tấy và kích ứng bên trong cơ thể.” —Wagner

Trong khi viêm là cần thiết để chống lại nhiễm trùng và chữa lành vết thương, viêm mãn tính lại làm suy yếu hệ miễn dịch, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

5. Khả năng hỗ trợ gan và thận

Và cuối cùng, hạt đu đủ thậm chí có thể đóng vai trò hỗ trợ sức khỏe gan và thận.

“Nghiên cứu cho thấy hạt đu đủ có thể thúc đẩy sức khỏe gan và thận bằng cách ngăn ngừa tổn thương tế bào và thúc đẩy chức năng hoạt động trơn tru của các cơ quan nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào.” —Woodson

Ví dụ, quercetin đã được chứng minh là làm giảm viêm gan trong các nghiên cứu trên động vật và kaempferol đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ thận. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu sâu rộng hơn để hiểu đầy đủ các cơ chế bảo vệ này.

Cách thưởng thức hạt đu đủ tại nhà

Hạt đu đủ có thể ăn trực tiếp từ quả hoặc dùng như thực phẩm bổ sung. Và trong khi việc giữ lại hạt là một cách tuyệt vời để vừa tận hưởng lợi ích của chúng vừa giảm thiểu lãng phí thực phẩm, thì chúng lại có hương vị khá mạnh. “Hạt đu đủ có thể ăn từng thìa nhưng vị cay nồng, đắng của chúng có thể không ngon miệng,” Woodson giải thích.

Tuy nhiên, hương vị mạnh mẽ này có thể dễ dàng được che giấu trong nhiều công thức nấu ăn. “Hạt đu đủ có thể được thêm vào sinh tố, hỗn hợp ăn nhẹ, và thậm chí dùng làm topping cho salad. Mẹo nhỏ: phơi khô hạt đu đủ để chúng giòn hơn,” Wagner chia sẻ. Trong khi đó, Randazzo rắc chúng lên bánh mì nướng bơ hoặc sử dụng hạt đu đủ xay thay thế cho tiêu đen trong các món mì Ý.

Chỉ cần một lượng nhỏ hạt này cũng đủ dùng. Mặc dù không có khuyến nghị chính thức hàng ngày, nhưng các chuyên gia của chúng tôi gợi ý rằng nửa đến một thìa cà phê hạt đu đủ xay là một khởi đầu tuyệt vời. “Điều độ là chìa khóa. Hãy bắt đầu với một lượng nhỏ để đánh giá khả năng dung nạp của cơ thể, vì những hạt này có thể gây khó chịu về tiêu hóa nếu tiêu thụ với số lượng lớn,” Woodson cho biết.

Nguồn: Health