Chuối có thể được biết đến là thực phẩm giàu kali, nhưng bạn cũng có thể bổ sung kali từ bơ, khoai lang, rau bina, nước dừa và các loại thực phẩm và đồ uống ngon khác.
Kali là một khoáng chất và chất điện giải thiết yếu mà cơ thể bạn cần để điều hòa huyết áp, vận chuyển chất dinh dưỡng vào tế bào và hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp khỏe mạnh.
Nó được coi là một chất dinh dưỡng thiết yếu vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất ra nó. Do đó, bạn phải bổ sung kali từ thực phẩm để đáp ứng nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị, được gọi là Giá trị hàng ngày (DV).
DV cho kali là 4.700 miligam (mg) cho người trưởng thành. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không nhận đủ kali thông qua chế độ ăn uống của họ.
Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 7% DV cho kali, vì vậy bạn có thể coi nó là thực phẩm lý tưởng để tăng lượng kali nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, chuối không phải là nguồn kali tốt duy nhất.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về 18 loại thực phẩm giàu kali.
Các loại trái cây giàu kali
Quả bơ
Quả bơ chứa nhiều chất béo tốt, vitamin K và folate.
Nửa quả bơ bỏ vỏ và hạt (68 gram [g]) chứa 345 mg kali, tương đương 7% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV). Nếu ăn cả quả bơ, bạn sẽ nhận được gần 15% DV cùng một lúc.
Hơn nữa, bơ có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp cao, đặc biệt nếu bạn cần tăng lượng kali và giảm lượng natri. Giống như hầu hết các loại trái cây khác, bơ có hàm lượng natri thấp, nửa quả bơ chỉ cung cấp 0,1% DV natri.
Dưa hấu
Dưa hấu là một loại trái cây lớn, ngon miệng với hàm lượng nước cao.
Chỉ cần 2 miếng (khoảng 1/8 quả dưa, hoặc 572 g) cung cấp gần 14% DV kali. Loại dưa đỏ mọng nước này cũng là một nguồn cung cấp tuyệt vời magiê và vitamin A và C.
Bí ngô butternut
Bí ngô butternut là một loại bí mùa đông có vị ngọt. Mặc dù về mặt kỹ thuật là một loại quả, nhưng nó được nấu như một loại rau củ.
Chỉ 1 cốc (140 g) bí ngô butternut đã nấu chín cung cấp 12% lượng kali cần thiết hàng ngày. Nó cũng là một nguồn cung cấp tuyệt vời vitamin A và C và có một lượng nhỏ vitamin B, vitamin E và magiê.
Bạn có thể dễ dàng nướng, luộc, hấp hoặc thái nhỏ bí ngô butternut để chế biến các món ăn như rau củ nướng hoặc súp bổ dưỡng.
Mơ khô
Mơ khô có thời hạn sử dụng lâu và thường được bỏ hạt. Một khẩu phần 1/2 cốc (65 g) cung cấp 16% lượng kali cần thiết hàng ngày.
Những loại quả này cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và vitamin A và E tốt.
Mơ khô rất ngon khi trộn vào ngũ cốc hoặc dùng làm món ăn nhẹ lành mạnh cho các chuyến đi bộ đường dài hoặc cắm trại.
Quả lựu
Lựu là loại quả nhiều hạt, có màu sắc từ đỏ đến tím. Một quả lựu (282 g) cung cấp 14% lượng kali cần thiết hàng ngày.
Hơn nữa, lựu chứa nhiều folate và vitamin C, K. Chúng cũng chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại trái cây khác, với 4,7 g protein mỗi quả (282 g).
Cà chua
Cà chua giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Mặc dù về mặt thực vật học, chúng được phân loại là trái cây, nhưng chúng thường được chế biến và sử dụng trong các món ăn như rau.
Một khẩu phần 1 cốc (180 g) cà chua sống cung cấp 9% lượng kali cần thiết hàng ngày. Cà chua cũng là nguồn cung cấp vitamin C và lycopene tốt, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể có đặc tính chống ung thư.
Cà chua có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, cả nấu chín và ăn sống.
Các loại rau giàu kali
Khoai lang
Khoai lang thường được dùng thay thế cho khoai tây trắng.
Chúng cũng là một cách bổ dưỡng để bổ sung kali cho cơ thể. Một khẩu phần 1 cốc (200g) khoai lang nướng cung cấp 20% lượng kali cần thiết hàng ngày (DV).
Hơn nữa, khoai lang là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, rất quan trọng cho thị lực. Cùng một khẩu phần khoai lang cung cấp hơn 200% lượng vitamin A cần thiết hàng ngày (DV).
Để có một bữa ăn cân bằng và no bụng, bạn có thể kết hợp loại rau củ ngon miệng này với nguồn protein như đậu hoặc thịt, một số loại rau lá xanh đậm hoặc rau củ nhiều màu sắc, và một chút chất béo.
Rau bina
Rau bina là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất.
Một khẩu phần 3 cốc (90g) rau bina sống chứa khoảng 10,5% lượng kali cần thiết hàng ngày (DV).
Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin A và K, folate và magiê.
Khoai tây
Khoai tây là một loại rau củ giàu tinh bột, vẫn là thực phẩm thiết yếu ở nhiều quốc gia.
Một củ khoai tây sống cỡ trung bình cả vỏ (213 g) cung cấp 19% lượng kali cần thiết hàng ngày.
Tuy nhiên, có nhiều giống khoai tây khác nhau, và hàm lượng kali của chúng có thể phụ thuộc vào loại đất trồng.
Cách gọt vỏ khoai tây
Cải cầu vồng
Cải cầu vồng, còn được gọi là cải bó xôi hoặc đơn giản là cải cầu vồng, là một loại rau lá xanh có thân dày, màu sắc từ đỏ đến cam đến trắng.
Nó cũng rất giàu dinh dưỡng. Chỉ 1 cốc (175 g) cải cầu vồng nấu chín cung cấp 20% lượng kali cần thiết hàng ngày — gấp hơn hai lần lượng kali trong một quả chuối.
Cùng một khẩu phần đó cung cấp 476% lượng vitamin K cần thiết hàng ngày và 60% lượng vitamin A cần thiết hàng ngày, đồng thời lại ít calo và giàu chất xơ.
Cải cầu vồng là một nguyên liệu tuyệt vời cho các món salad và rất dễ hấp hoặc xào với một chút dầu.
Củ dền
Chỉ 1 cốc (170 g) củ dền đỏ luộc cung cấp 11% lượng kali cần thiết hàng ngày.
Thêm vào đó, loại rau củ này chứa nitrat. Khi được chuyển hóa thành oxit nitric trong cơ thể, nitrat có thể giúp hỗ trợ kiểm soát huyết áp và sức khỏe tim mạch nói chung.
Củ dền cũng là một nguồn cung cấp folate tuyệt vời — một loại vitamin cần thiết cho quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA — với 1 cốc luộc (170 g) cung cấp 34% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Bạn có thể ăn củ dền luộc, ngâm chua hoặc ăn sống.
Khoai mỡ
Khoai mỡ là loại củ giàu tinh bột phổ biến ở Nam Mỹ, Tây Phi và vùng Caribe. Chúng rất giống với sắn hoặc khoai mì, nhưng phần thịt bên trong có màu sắc khác nhau, từ trắng vàng đến tím hoặc hồng.
Khoai mỡ rất giàu kali, với 1 cốc nấu chín, cắt khối (136 g) cung cấp 19% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Đồ uống giàu kali
Nước dừa
Nước dừa là một loại đồ uống đặc biệt giúp bù nước.
Đây là một lựa chọn tự nhiên tuyệt vời thay thế cho các loại đồ uống thể thao, vì nó chứa các chất điện giải quan trọng giúp đưa nước vào tế bào. Đường tự nhiên trong nước dừa cũng có thể cung cấp năng lượng trong khi tập luyện và giúp bổ sung lượng glycogen đã mất sau đó.
Chỉ 1 cốc (250 ml) nước dừa không đường chứa 8,5% lượng kali cần thiết hàng ngày. Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp vitamin C, natri và mangan dồi dào.
Nước dừa rất sảng khoái khi được dùng lạnh với đá sau khi tập luyện đổ mồ hôi. Chỉ cần đảm bảo tránh các loại có thêm đường.
Nước ép trái cây và rau củ
Uống nước ép trái cây và rau củ tự nhiên là một cách dễ dàng khác để tăng lượng kali trong cơ thể.
Ví dụ, 1 cốc (262 g) nước cam nguyên chất cung cấp khoảng 10% lượng kali cần thiết hàng ngày (DV), trong khi 1 cốc (247 g) nước bưởi cung cấp 9% DV.
Nước ép từ các loại trái cây giàu kali như lựu cũng là những lựa chọn tuyệt vời. Một khẩu phần 1 cốc (249 g) nước ép lựu chứa 11% DV.
Một số loại nước ép rau củ cũng rất giàu khoáng chất này.
Ví dụ, 1 cốc (236 g) nước ép cà rốt chứa 15% DV, và một khẩu phần 1 cốc (243 g) nước ép cà chua cung cấp 11% DV.
Các loại đậu giàu kali
Đậu
Đậu là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp và protein thực vật dồi dào.
Chỉ 1 cốc (179 g) đậu trắng nấu chín đã chứa lượng kali gấp đôi một quả chuối, chiếm 21% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV). Cùng một lượng đậu đen nấu chín đó cung cấp 17% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV).
Đậu rất đa năng và dễ dàng thêm vào salad, món hầm, bánh burrito và các món kho.
Các loại đậu khác
Ngoài đậu, họ đậu còn bao gồm đậu lăng, đậu xanh, đậu nành và lạc – tất cả đều giàu kali.
Dưới đây là giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) cho kali trong khẩu phần 1 cốc:
- Đậu lăng (198 g, đã nấu chín): 15%
- Đậu gà (164 g, đã nấu chín): 10%
- Đậu nành (172 g, đã nấu chín): 19%
- Đậu phộng (28 g, sống): 4%
Các loại đậu có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, bao gồm món hầm, món kho, mì ống và bánh mì, cùng nhiều món khác.
Các thực phẩm khác giàu kali
Cá
Một số loại cá nạc và cá béo rất giàu kali. Ví dụ, khi nấu chín:
- Cá tuyết (170 g): 13% Giá trị hàng ngày đáng tin cậy
- Cá tuyết chấm đen (150 g): 11% Giá trị hàng ngày đáng tin cậy
- Cá hồi (154 g): 16,5% Giá trị hàng ngày đáng tin cậy
- Cá ngừ đóng hộp (172 g): 9% Giá trị hàng ngày đáng tin cậy
Ngoài ra, các loại cá béo như cá hồi và cá ngừ rất giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất thay thế muối
Chất thay thế muối được thiết kế để giúp giảm lượng natri hấp thụ vì tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến huyết áp cao và các bệnh tim mạch khác.
Những chất thay thế này thay thế natri bằng một nguyên tố khác hoặc hỗn hợp các nguyên tố — thường là kali — để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mà không làm giảm lượng muối cảm nhận được hoặc làm giảm hương vị.
Không giống như muối thông thường, là 100% natri clorua, chất thay thế muối có thể bao gồm 65% natri clorua, 25% kali clorua và 10% magie sulfat. Một số nhà cung cấp có thể cung cấp kali clorua 100%, chứa 11% lượng khuyến nghị hàng ngày chỉ trong 1g.
Tuy nhiên, những người mắc bệnh thận hoặc gan có thể cần tránh các chất thay thế muối có hàm lượng kali cao.
Câu hỏi thường gặp
Thực phẩm nào có lượng kali cao nhất?
Các thực phẩm giàu kali bao gồm trái cây khô, đậu lăng, rau bina, khoai lang và nước cam.
Điều gì làm tăng kali nhanh chóng?
Bổ sung kali vào chế độ ăn hoặc dùng thực phẩm chức năng, nếu bác sĩ khuyến nghị, có thể làm tăng lượng kali trong cơ thể.
Các triệu chứng báo hiệu thiếu kali?
Các triệu chứng ban đầu của hạ kali máu (kali thấp) có thể bao gồm:
- táo bón
- mệt mỏi
- chuột rút cơ bắp
- yếu cơ
Thiếu hụt nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến tăng lượng nước tiểu loãng, tê liệt cơ bắp và tim đập nhanh, cùng nhiều triệu chứng khác.
Kết luận
Mặc dù chuối là nguồn cung cấp kali tốt, nhưng nhiều thực phẩm bổ dưỡng khác, bao gồm khoai lang, các loại đậu và củ cải đường, cung cấp nhiều kali hơn trên mỗi khẩu phần. Cải cầu vồng, khoai mỡ và đậu trắng thậm chí còn có lượng kali gấp đôi so với một quả chuối cỡ trung bình.
Bí quyết để bổ sung đủ kali là ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật mỗi ngày. Một số loại cá, như cá hồi, cá ngừ và cá tuyết, cũng là những nguồn cung cấp khoáng chất này tốt từ động vật.
Nguồn: healthline
Bạn phải đăng nhập để bình luận.